La fatica, il freddo, l’altitudine, qualche caduta, gli infortuni del passato e l’età ci hanno spinto ad essere metodici sia nel riscaldamento che nel recupero dopo intense giornate di sci. La nostra routine è sempre stata semplice, come potete vedere nei migliori esercizi per prepararsi alla stagione sciistica, con poco materiale ma comunque piuttosto efficace.

Inizieremo con il riscaldamento. Ci basiamo su un principio ovvio ma importante: la chiave non è la complessità dell’esercizio, ma la sua pertinenza: preparare il corpo alle specifiche esigenze dello sci. Per questo motivo, prima di indossare gli scarponi, dedichiamo alcuni minuti a una mobilità articolare strutturata, iniziando dall’articolazione inferiore e terminando con quella superiore. Niente di straordinario: semplicemente struttura, coerenza e costanza, i tre pilastri di un riscaldamento davvero efficace.

Non vogliamo entrare nei dettagli, ma è bene sapere che lo sci alpino è una disciplina sportiva che coinvolge molteplici articolazioni sinoviali, ciascuna con un ruolo biomeccanico specifico che condiziona sia la tecnica che le esigenze di riscaldamento e recupero. Noi riscaldiamo in modo specifico le articolazioni più coinvolte: quelle sferoidali (anca e spalla), quelle a cerniera o trocleari (ginocchia), l’articolazione a perno del collo (atlante-asse), nonché le articolazioni condilari dei polsi e quelle talocrurali delle caviglie.

Si tratta di una routine semplice ma che favorisce l’attivazione neuromuscolare di base e che, dopo aver salito la prima seggiovia, ci permette di eseguire esercizi di mobilità e attivazione adeguati per preparare il corpo in modo sicuro ed efficiente prima di effettuare la prima discesa.

Dopo lo sci, la strategia è completamente diversa: cerchiamo di allungare, scaricare, rilassare e normalizzare il tono muscolare. Iniziamo con 3-4 minuti di respirazione lenta per ridurre l’attivazione simpatica, seguiti da allungamenti dinamici di quadricipiti, glutei, fianchi e muscoli posteriori della coscia per riequilibrare la muscolatura dopo ore di flessione.

Abbiamo verificato che questa combinazione —mobilità preparatoria al mattino e rilascio miofasciale insieme a stretching controllato nel pomeriggio— favorisce la circolazione, riduce la rigidità lombare e ottimizza il recupero dei tessuti, cosa particolarmente importante quando si accumulano diverse giornate di sci.

Bene, questa stagione aggiungeremo alla nostra routine tre articoli forniti da BLACKROLL, marchio tedesco di riferimento nel campo della mobilità, dell’ergonomia e della rigenerazione muscolare, che sembrano avere un’influenza positiva sul recupero e sul riposo. Nello specifico, vi illustreremo le caratteristiche e l’uso che intendiamo fare del Twin, del Ball 08 e del Recovery Pillow (quest’ultimo più evidente).

Rilascio miofasciale con BLACKROLL Twin: una sana abitudine per concludere la giornata sugli sci

Il BLACKROLL Twin è un rullo dal design ergonomico ben studiato, che consente di lavorare in modo comodo ed efficace su diverse zone del corpo. Dopo averlo confrontato con altri rulli che abbiamo provato negli ultimi anni, riteniamo che questo sia uno dei più pratici da portare con noi durante la stagione: pesa pochissimo, ha una consistenza piacevole e le sue dimensioni ridotte lo rendono facile da trasportare in valigia durante qualsiasi viaggio sulla neve. Con soli dieci minuti al giorno è possibile eseguire una routine completa di scarico o anche esercizi per il core molto utili per sciare, ma prima vogliamo raccontarvi come funziona questo Foam Roller che abbiamo inserito nella nostra routine di sciatori.

Quando esercitiamo una pressione localizzata sui cosiddetti punti trigger — zone altamente sensibili o piccoli nodi di tensione all’interno del tessuto muscolare — attiviamo l’organo tendineo di Golgi, un meccanorecettore specializzato nel rilevare i cambiamenti di tensione. Questa stimolazione invia un segnale riflesso al sistema nervoso per ridurre il tono del muscolo interessato, favorendo un rilassamento progressivo e controllato. Il risultato è molto soddisfacente e senza dubbio un’abitudine salutare per ogni sciatore. Contribuisce a ridurre le tensioni profonde, a liberare le contratture e a un recupero più efficiente dopo lo sforzo compiuto sulla neve.

E anche se quest’anno non siamo ancora andati a sciare, lo stiamo usando già da diverse settimane dopo gli allenamenti e possiamo condividere un paio di consigli fondamentali: non appoggiare tutto il peso fin dall’inizio, perché la pressione iniziale può risultare scomoda; e quando ti sdrai sulla schiena con il Twin sotto la schiena, aiutati con le braccia per controllare il movimento, in modo che il rullo scivoli dolcemente lungo tutta la colonna vertebrale. Se disponi di un TRX o simile, è molto utile combinarlo poiché potrai modulare l’intensità della pressione e spostarlo comodamente in modo autonomo.

  1. Eseguire uno scivolamento lento dalla zona dorsale alla zona lombare inferiore.
  2. Ruotare il Twin sui glutei, spostando il rullo da un lato all’altro.
  3. Massaggiare delicatamente la parte posteriore delle gambe (femorali e gemelli).
  4. Massaggiare delicatamente la parte anteriore delle gambe (quadricipiti).

Ball 08: una palla che svolge la sua funzione con precisione dove lo sci è più impegnativo

La Ball 08 è un accessorio indispensabile per lavorare su punti specifici che tendono a sovraccaricarsi durante la pratica dello sci. Le sue dimensioni ridotte la rendono facile da trasportare ovunque e, sinceramente, la sua utilità è enorme. Ovviamente potete usare una pallina da tennis o da paddle, ma vi assicuriamo che le sensazioni non saranno le stesse, dato che la Ball 08 ha una durezza e una consistenza ideali per gli esercizi che vi proporremo in serie da 30-60 secondi per ogni punto dolente, senza superare una pressione che risulti scomoda.

  • Pianta del piede: libera la fascia plantare, riducendo i fastidi derivanti dall’uso prolungato degli stivali. Aumentare progressivamente la pressione tracciando linee e cerchi su tutta la superficie plantare.
  • Gluteo (medio e maggiore) e piramidale: è fondamentale utilizzare la Ball 08 sul gluteo medio (stabilizza la gamba esterna ad ogni rotazione, consentendo trasferimenti di peso precisi ed evitando il “valgo dinamico” del ginocchio), sul grande gluteo che partecipa alla stabilità dell’anca in flessione e sul piriforme come stabilizzatore lombopelvico e attivatore dei rotatori dell’anca. Quando si applica la BALL 08 sul piriforme, non esercitare troppa pressione, poiché il nervo sciatico può irradiare dolore.
  • Collo: il sovraccarico della zona dopo lo sci può essere dovuto alla contrazione isometrica prolungata, che genera rigidità. L’esercizio consigliato è semplice, ma molto utile. Sdraiati sulla schiena. Posiziona la BALL 08 proprio nella zona di congiunzione tra il cranio e il collo. Lascia cadere il peso della testa in modo progressivo (non di colpo). Esegui piccoli movimenti molto delicati di “sì” e “no”.

Dormire bene: il fattore invisibile che determina la qualità della giornata successiva

Il recupero completo non si ottiene solo con lo stretching e il rilassamento muscolare. Il sonno è la vera fase di rigenerazione, durante la quale il corpo ripara i tessuti, elabora lo sforzo fisico e ridefinisce l’equilibrio neuromuscolare.

A questo proposito, il BLACKROLL Recovery Pillow si è dimostrato particolarmente efficace per chi viaggia spesso o per chi dorme in alloggi diversi durante la stagione. Troviamo davvero interessante il poco spazio che occupa (viene fornito arrotolato), le sue dimensioni e la piacevole sensazione al tatto della fodera Premium Pillow Case.

Il suo nucleo è realizzato come molti altri cuscini: una schiuma viscoelastica elastica ad alta tecnologia, in grado di recuperare la sua forma originale anche dopo essere stata arrotolata per il trasporto. Questa proprietà permette al cuscino di adattarsi naturalmente alla postura di ogni persona, mantenendo l’allineamento cervicale e prevenendo l’insorgere di tensioni nella zona del collo e delle spalle dopo un’intensa giornata in montagna.

L’esperienza dimostra che il recupero non è un complemento, ma una componente essenziale della pratica dello sci, specialmente nelle stagioni intense o per gli sciatori che cercano di migliorare la loro tecnica e prolungare il loro tempo sulle piste. Ci auguriamo che i prodotti BLACKROLL che proveremo ci offrano un valore reale durante la stagione invernale, ma quello che possiamo assicurarvi è che sono compatti, ben realizzati e facili da trasportare.