Preparazione fisica per lo sci alpin

Probabilmente state cercando il modo migliore di prepararvi fisicamente per potervi godere le piste e la neve come mai prima d’ora. Qui potete trovare alcuni dei migliori esercizi per prepararvi alla stagione sciistica.

La preparazione fisica in sport così specifici come lo sci alpino o lo snowboard è fondamentale. L’altitudine, il freddo e i movimenti tecnici sulla neve richiedono una condizione fisica adeguata per godersi ogni curva. È fondamentale preparare il nostro corpo a sopportare una giornata di neve senza disagi e a ridurre il rischio di infortuni, ma quali sono i migliori esercizi per prepararsi alla stagione sciistica? In questo articolo vi mostriamo una raccolta dei migliori esercizi per rimettersi in forma e scivolare sulle piste quest’inverno con fiducia, sicurezza e un buon adattamento del sistema cardiovascolare e muscolare, ma prima vi spieghiamo perché è importante rimettersi in forma ed essere molto preparati con i migliori esercizi per la stagione sciistica.

Perché è importante la preparazione fisica prima dell’inizio della stagione sciistica?

Probabilmente vi starete chiedendo: devo prepararmi fisicamente per essere in grado di godermi le piste da sci in questa stagione? Il modo migliore per essere pronti è mantenere un livello regolare di attività fisica durante tutto l’anno, ma se questo non è il vostro caso, non preoccupatevi perché vi guideremo affinché la vostra preparazione fisica sia adatta a godervi lo sci alpino quest’inverno. Siete pronti a saperne di più sui migliori esercizi per la stagione sciistica?

La preparazione fisica è fondamentale per poter praticare qualsiasi sport e per il benessere generale, dato che attività fisica e salute sono un binomio quasi inscindibile.

Gli sforzi ad alta intensità in alta quota e in un ambiente freddo impongono al corpo grandi esigenze fisiche e fisiologiche. Come ben sapete, la più grande sconfitta di una gita sugli sci è quella di infortunarsi e di dover rimanere in camera mentre la famiglia e gli amici si godono la giornata sugli sci. Quindi preparatevi fisicamente per ridurre il più possibile il rischio di infortuni durante la stagione sciistica e lo snowboard e godetevi la montagna!

Lo sci alpino e lo snowboard richiedono una preparazione fisica specifica che vi permetterà di godere al massimo della neve e di evitare infortuni.

Inoltre, qualità fisiche come la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio, la velocità, la flessibilità, la potenza, la resistenza e la forza esplosiva vi aiuteranno a migliorare le vostre prestazioni sugli sci e a ridurre la fatica.

D’altra parte, è necessario essere consapevoli che praticamente tutti gli sport invernali hanno alcune caratteristiche che ci invitano a prepararci fisicamente con qualche mese di anticipo, dato che avere abitudini sane ci aiuta a sciare meglio. È molto importante sapere quali sono i migliori esercizi per la stagione sciistica per prepararsi al meglio.

L’altitudine, il freddo e la specificità dei movimenti che facciamo sugli sci o sullo snowboard richiedono una preparazione specifica del nostro corpo e, per questo, non c’è niente di meglio che fare esercizi di preparazione alla stagione sciistica.

Non è banale sottolineare che le stazioni sciistiche hanno la loro base ad almeno 1600 m sul livello del mare e la loro cima può superare i 3000 m, come accade nelle stazioni sciistiche più alte del mondo. Come è noto, il fattore altitudine influisce sulla riduzione della pressione atmosferica, costringendo il corpo ad adattarsi a livelli di ossigeno più bassi in alta quota.

Inoltre, quanto più velocemente si sale, tanto più è probabile che si soffra di mal di montagna acuto o di mal di montagna. Tuttavia, non bisogna allarmarsi per questo fatto. Il mal d’altitudine si manifesta ad altitudini superiori ai 2.400 metri, mentre al di sotto si avverte semplicemente una maggiore stanchezza mentre si è fisicamente attivi sciando o facendo snowboard lungo le piste.

Basi teoriche per preparare i migliori esercizi per lo sci nella stagione invernale, con particolare attenzione al sistema cardiorespiratorio e muscolare.

Di seguito troverete una base teorica basata su pubblicazioni scientifiche che vi aiuterà a comprendere e assimilare il funzionamento, le esigenze e gli obiettivi che dovrete perseguire nella vostra pianificazione. L’allenamento che dovrete applicare nella vostra routine per preparare il corpo all’inverno comprenderà esercizi specifici per la preparazione alla stagione sciistica. Questi saranno suddivisi in due blocchi specifici, la preparazione del sistema cardiovascolare e quella del sistema muscolare.

Allenamento aerobico

Il sistema cardiorespiratorio comprende il cuore e i polmoni. È responsabile dell’apporto di ossigeno, nutrienti e altre sostanze, come gli ormoni, essenziali per le cellule e gli organi del corpo. Soddisfa inoltre le esigenze dell’organismo legate all’attività fisica, aiutando ad esempio a prevenire l’ipotermia mantenendo la temperatura corporea.

Per ottenere il massimo dallo sci o dallo snowboard, è necessario essere fisicamente attivi su base regolare.

L’esercizio aerobico regolare, come la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, il pattinaggio, il nuoto o il canottaggio, vi aiuterà ad aumentare la resistenza, a sentirvi meglio nella vita di tutti i giorni ed è anche il miglior esercizio per la stagione sciistica. In questo modo, un’ attività fisica prevalentemente aerobica – ovvero un esercizio di intensità medio-bassa eseguito per lunghi periodi di tempo – vi aiuterà a guadagnare resistenza e a ritardare l’affaticamento durante la stagione sciistica. In poche parole, avrete un cuore più forte e potente.

Da un punto di vista più tecnico, l’esercizio aerobico offre una moltitudine di benefici cardiovascolari e migliorerà le vostre prestazioni sulle piste:

• Aumenta il volume sistolico: la quantità di sangue espulsa dal cuore a ogni sistole, espressa in ml di sangue per battito.
• Aumenta il volume delle camere cardiache (più sangue entra ed esce dalle diverse camere del cuore).
• Aumenta lo spessore delle cavità parietali (le pareti del cuore diventano più larghe).
• Diminuisce la frequenza cardiaca sia quando si è a riposo sia quando si scia.

Inoltre, questo tipo di esercizio aumenta la capacità polmonare e utilizza il metabolismo dei grassi, favorendo la perdita di peso.

Puntate sull’esercizio aerobico almeno tre volte alla settimana, per un totale di 150 minuti di attività fisica aerobica di media intensità.

Allenamento della forza

Il sistema muscolare è l’insieme dei muscoli che compongono il corpo e che vengono controllati volontariamente. Ci concentreremo sui muscoli scheletrici e, indirettamente, sull’adattamento della muscolatura liscia (anche se questa lavora in modo involontario, come il muscolo cardiaco).

I principali gruppi muscolari coinvolti nello sci alpino possono essere leggermente diversi da quelli coinvolti nello snowboard. Entrambe le discipline richiedono una partecipazione globale di tutti i gruppi muscolari del corpo, ma i gruppi muscolari più rilevanti per lo sci e lo snowboard sono quelli legati alle gambe, alle anche e al tronco.

Pertanto, se siete stati sedentari e non siete stati fisicamente attivi per molto tempo, dovreste iniziare con un allenamento globale che attivi tutti i gruppi muscolari.

In questo modo, se si parte praticamente da zero, è opportuno allenarsi progressivamente, da un’intensità più bassa a una più alta e in modo equo, per ottenere un equilibrio nella tonificazione di tutti i gruppi muscolari. Se invece siete appassionati di sci e avete un buon livello di sci o snowboard, dovrete saltare alcuni esercizi generici e inserire nella vostra routine esercizi più specifici per migliorare le vostre prestazioni sulle piste.

In ogni caso, è bene sapere che esistono diversi gruppi muscolari essenziali per lo sci. Per questo è molto importante sapere quali sono gli esercizi migliori per la stagione sciistica e saperli eseguire bene. I muscoli su cui lavorare in modo specifico per migliorare le prestazioni sciistiche ed evitare infortuni sono:

• Core
• Quadricipite femorale
• Glutei
• I tendini del ginocchio
• Soleo e gastrocnemio

Nucleo

Core è un anglicismo che significa “centro” o “nucleo”. Si riferisce ai diversi gruppi muscolari situati nell’anca e la sua funzione principale è quella di stabilizzare la regione lombo-pelvica. Quest’area è fondamentale nel corpo umano, in quanto è il punto di stabilizzazione del corpo per qualsiasi tipo di movimento, è l’area che dà il controllo del corpo, la postura e l’equilibrio nella vita quotidiana e nello svolgimento di qualsiasi tipo di attività fisica. Possiamo dire che anche questa parte è molto importante da lavorare perché è uno dei migliori esercizi per la stagione sciistica.

Il core comprende fino a 29 muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e la regione addominale. Si tratta dei gruppi muscolari addominali, della schiena, della parte posteriore e anteriore dei fianchi, del pavimento pelvico inferiore e, non da ultimo, del diaframma.

È fondamentale sapere che un core allenato e stabile migliorerà l’equilibrio nello sci, darà maggiore stabilità e aiuterà ad assorbire meglio gli impatti. Grazie all’allenamento del core, sarete in grado di ridurre la pressione e l’impatto sulle ossa e sulle articolazioni durante lo sci, migliorando la posizione, il trasferimento del peso, riducendo il dolore e il rischio di lesioni.

Esistono discipline sportive che incentrano la loro metodologia sul core e senza dubbio il podio va all’evoluzione della metodologia creata dal maestro tedesco Joseph H. Pilates nel secolo scorso. Ricordate di utilizzare un tappetino e che i principi tradizionali del metodo Pilates includono concentrazione, controllo, precisione dei movimenti, fluidità e respirazione corretta.

Ecco alcuni esercizi base di Pilates per rafforzare il core e migliorare la forma fisica in vista della stagione dello sci e dello snowboard:

• Il plank isometrico: mantenete una posizione eretta con mani e piedi a contatto con il pavimento. I muscoli dell’addome, dei fianchi, dei glutei e dei pettorali devono essere tesi, senza dimenticare di respirare normalmente. A proposito, un trucco per far lavorare il muscolo addominale trasversale è quello di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Potete eseguire il plank con i gomiti appoggiati e mantenendoli a novanta gradi rispetto ai pettorali oppure farlo allo stesso modo ma con le braccia distese. Cercate di mantenere la posizione per 20-30 secondi se siete principianti e non superate i 3 minuti anche se siete esperti. Questa tecnica ha una moltitudine di varianti per aumentare la difficoltà. Se volete coinvolgere gli obliqui, potete ruotare leggermente il tronco da un lato e dall’altro. Si può anche sollevare alternativamente un piede e l’altro, cercando l’allineamento della gamba estesa con il tronco o piegando il ginocchio e portandolo leggermente verso il petto. Ricordate che tutti i movimenti si eseguono progressivamente e lentamente, facendo particolare attenzione che l’anca non scenda e mantenendo la posizione.
• Il plank laterale: si tratta di una posizione simile al plank anteriore, ma con delle variazioni. La più rilevante è la posizione iniziale, dato che invece di essere sdraiati a pancia in giù, la si esegue sul fianco, rendendo un po’ più complicato il mantenimento dell’equilibrio e l’appoggio dei piedi non è così naturale. Le basi sono le stesse del plank frontale, corpo dritto, tensione dei muscoli, angolo di circa novanta gradi del femore con il suolo e sguardo dritto davanti a sé. A seconda del livello, può essere eseguito con il braccio flesso o esteso. sono utilizzati specificamente per flettere la parte superiore del corpo e ruotarla su un lato. Il side plank è molto utile per lo sci alpino perché fa lavorare in modo specifico i muscoli addominali obliqui, che si trovano ai lati del retto addominale e del trasverso addominale e sono responsabili della flessione ma anche della rotazione, partecipando attivamente all’inizio e alla fine di ogni curva sugli sci. Esistono molte varianti del plank laterale per aumentarne la difficoltà: si può tenere una gamba e/o un braccio sollevati, abbassare e sollevare i fianchi fino alla posizione di partenza, piegare la gamba superiore, eseguire leggere rotazioni portando il braccio verso lo spazio libero tra il tronco e il suolo, ecc. Si consiglia di eseguire ogni esercizio con ripetizioni di 30 secondi, riposando e facendo stretching tra le serie.

Quadricipite femorale

Il costante coinvolgimento del quadricipite nello sci alpino significa che, indipendentemente dal piano di allenamento, dobbiamo allenare questo gruppo muscolare in modo isometrico, concentrico ed eccentrico. Inserire nel nostro piano di allenamento dei buoni esercizi per i quadricipiti per affrontare la stagione sciistica ci aiuterà molto. Il quadricipite è il muscolo più forte del corpo umano e la sua funzione principale è quella di flettere la coscia all’articolazione dell’anca e di estendere la gamba all’articolazione del ginocchio. Il suo nome deriva dal latino e significa quattro teste, in quanto ha quattro porzioni individuali: il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio.

La sua costante partecipazione isometrica ed eccentrica durante la discesa dei pendii richiede che questa muscolatura sia tonica. Il quadricipite è il muscolo che ci permette di mantenere la posizione corretta durante la discesa ed è responsabile di sostenere il peso del nostro corpo, nonché i carichi eterogenei che si verificano nei cambi di pendenza e nelle continue variazioni del grado di flessione delle ginocchia.

Di seguito illustriamo gli esercizi specifici per il lavoro del quadricipite che riteniamo più importanti per migliorare la condizione fisica e sciare meglio:

• Squat isometrici: appoggiate i talloni a una parete e mantenete l’intera colonna vertebrale a contatto con la parete. Tenete la testa alta con lo sguardo dritto davanti a voi e piegate le ginocchia fino a formare un angolo di novanta gradi (ricordate di tenere sempre le ginocchia dritte, di guardare dritto davanti a voi, evitando di sporgervi verso l’esterno o verso l’interno). Mantenere la posizione per 30-40 secondi. Possiamo ripetere l’esercizio 4 x 5 volte con un riposo tra le serie inferiore a un minuto. Se vogliamo aumentare la difficoltà, possiamo eseguire delle estensioni delle ginocchia alternando le gambe mantenendo l’equilibrio. Ricordate che gli squat sono un esercizio molto completo in cui sono molto attivi anche i muscoli del ginocchio e del gluteo, quindi non eliminateli dalla vostra routine di allenamento per sciare meglio quest’inverno!
• Squat su sedia: come gli squat isometrici, ma questa volta con movimento e cercando di sedersi su una sedia. Le braccia sono estese verso la fronte, la schiena deve rimanere sempre dritta e sia i glutei che l’addome devono essere mantenuti in tensione durante tutto il movimento. Allo stesso modo, se vogliamo complicare l’esercizio, possiamo eseguirlo con una sola gamba, mantenendo l’altra in estensione. Eseguire 4 x 10 ripetizioni con riposi inferiori al minuto.
• Estensioni delle ginocchia: seduti su una superficie rigida e piana, con la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti. Estendere le ginocchia fino a rendere le gambe parallele al pavimento e mantenere la posizione per 5 secondi. Per aumentare la difficoltà, si possono usare pesi per le caviglie o bande di resistenza. Eseguire 4×15 ripetizioni.

Glutei

I glutei sono un gruppo muscolare molto potente, molto attivo durante lo sci, composto dai muscoli gluteo massimo, medio, minimo e dal tensore della fascia latae.

Al di là dell’aspetto estetico, è un gruppo muscolare determinante nell’esecuzione di molteplici sport, in quanto è il principale estensore dell’anca, che fa muovere la gamba all’indietro. In prossimità del gluteo, ci sono muscoli più piccoli che hanno un ruolo importante nella funzionalità dell’anca e che non vanno trascurati, come il muscolo piramidale, l’otturatore interno ed esterno, il geminus internus e externus e il quadratus cruris. Questa parte del corpo è in costante movimento quando si scia ed è importante fare dei buoni esercizi per essere preparati alla stagione sciistica.

I glutei partecipano anche alla rotazione esterna, agiscono come stabilizzatori del bacino e contribuiscono all’adduzione e all’abduzione della gamba. Pertanto, se vogliamo eseguire buone curve sugli sci, acquisire esplosività e mantenere una posizione corretta durante la discesa, dobbiamo lavorare in modo specifico sui glutei.

Ecco alcuni esercizi per rafforzare i glutei in modo semplice, senza dover andare in palestra:

• Affondi: un classico ma non per questo meno efficace. Si inizia l’esercizio con una posizione eretta e con i piedi uniti, per poi eseguire una falcata. La gamba che avanza deve raggiungere i novanta gradi di flessione e anche la gamba che si trova dietro deve essere flessa. La gamba davanti deve poi usare i glutei per tornare alla posizione di partenza. Ricordate di mantenere i fianchi stabili, il corpo eretto e lo sguardo sempre rivolto in avanti. Iniziate con 3-4 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba. Se volete aumentare la complessità dell’esercizio, potete usare un peso extra con manubri o qualsiasi oggetto abbiate in casa che possa essere usato come zavorra.
• Sollevamento pelvico: Sdraiati sul tappetino con le braccia piatte sul pavimento, le gambe leggermente divaricate e le piante dei piedi a contatto con il pavimento. Sollevare i fianchi contraendo i glutei fino ad allineare il corpo. Eseguite 3-4 serie da 15 ripetizioni. Se volete aumentare la difficoltà, potete sollevare alternativamente una o l’altra gamba, ma ricordate che le ginocchia devono essere sempre dritte per evitare flessioni indesiderate.
• Quadrupedia: Partendo dalla posizione di quadrupedia, con le mani e le ginocchia sul tappetino, sollevare una gamba fino a portarla in linea con il tronco. Eseguire 3-4 serie di 15 ripetizioni con ciascuna gamba. Esistono molte varianti che coinvolgono tutte e quattro le porzioni del gluteo, come ad esempio l’esecuzione di un’abduzione della gamba, l’esecuzione di cerchi o la spinta di un elastico che funge da resistenza.

I bicipiti femorali

Sono i muscoli che fanno parte della catena posteriore delle cosce e la loro funzione principale è quella di flettere il ginocchio ed estendere l’anca. Forse avete sentito il termine “bicipiti femorali” per indicare i muscoli posteriori della coscia, ma non è corretto perché si riferisce solo ai muscoli semitendinoso e semimembranoso (che si inseriscono nella tibia), tralasciando uno dei muscoli più importanti, il bicipite femorale (che si inserisce nel perone). La partecipazione di tutti i muscoli che compongono i bicipiti femorali nello sci è essenziale, indipendentemente dal livello tecnico e fisico dello sciatore, poiché sono responsabili del recupero della posizione. È quindi molto importante lavorare, con buoni esercizi, su questo insieme di muscoli per affrontare la stagione sciistica in buone condizioni fisiche.

Lavorare in modo specifico sui bicipiti femorali richiede un’attenzione particolare all’esecuzione dei movimenti, se non si vuole coinvolgere troppo i glutei. Ecco alcuni esercizi che si possono fare a casa per lavorare su quello che probabilmente è uno degli esercizi più trascurati e allo stesso tempo più importanti nella preparazione fisica dello sci alpino.

• Romanian deadlift: posizioniamo i piedi con la stessa apertura delle anche e la schiena dritta. Prendiamo due pesi con entrambe le mani e manteniamo le braccia distese per tutta la durata dell’esercizio. Con le ginocchia leggermente piegate, abbassiamo il busto fino a renderlo parallelo al pavimento e torniamo alla posizione di partenza. È importante mantenere sempre la schiena dritta e che il movimento venga eseguito all’indietro, evitando di piegare troppo le ginocchia.
• Buongiorno: esercizio simile al deadlift rumeno. Posizionare un bilanciere all’altezza dei muscoli trapezi dietro il collo e con i piedi divaricati. Abbassare il busto fino a renderlo parallelo al pavimento e poi riprendere la posizione. Questa operazione può essere eseguita con i pesi o semplicemente con una scopa o simili. Sia nel deadlift rumeno che nel good morning, i bicipiti femorali lavorano in modo eccentrico come quando si scia, quindi è molto utile dato l’enorme trasferimento dell’esercizio con l’azione muscolare che eseguiremo durante lo sci. Inoltre, entrambi gli esercizi fanno lavorare anche gli erettori spinali, rafforzando i muscoli che delimitano la colonna vertebrale, dall’osso sacro al cranio.

Soleo e gastrocnemio (muscoli del polpaccio)

La regolazione costante del grado di flessione della caviglia significa che i flessori e gli estensori della caviglia sono coinvolti molto attivamente durante lo sci. Per questo motivo, è necessario allenare in modo specifico questi muscoli per evitare lesioni e per ottenere la massima tonicità. Per allenare i muscoli soleo e gastrocnemio, è necessario eseguire il movimento di estensione della caviglia. È necessario stare in punta di piedi mentre si solleva il corpo o si oppone una resistenza. A tale scopo, si possono utilizzare macchine per eseguire sollevamenti del tallone o semplicemente il peso del corpo. Spesso è utile anche utilizzare degli elastici per generare un’opposizione al movimento di estensione.

Allenamento dell’equilibrio e della propriocezione

Come sapete, sia nello sci che nello snowboard l’equilibrio è fondamentale e coinvolge sia il sistema nervoso e vestibolare che quello muscolare. Cercate di far lavorare tutti i gruppi muscolari in modo uniforme, eseguendo bene gli esercizi e prestando particolare attenzione… ai piedi!

La propriocezione ci informa sulla posizione del nostro corpo e sui cambiamenti che le circostanze esterne possono provocare in diversi scenari. In particolare, la via sensoriale è responsabile dell’invio di informazioni al sistema nervoso centrale (cervello) e la via efferente o motoria invia informazioni dal sistema nervoso centrale ai muscoli. Tutte queste “autostrade dell’informazione” ci permettono di mantenere una buona posizione sugli sci e di sapere in ogni momento come è posizionato il nostro corpo.

Grazie a questa breve spiegazione, capirete quanto sia importante lavorare in modo specifico sull’equilibrio per poter sciare meglio. A tal fine, vi consigliamo di eseguire alcuni esercizi che vi aiuteranno a raggiungere prima l’equilibrio statico e poi quello dinamico. Dovete sapere quali sono i migliori esercizi per la stagione sciistica, incentrati su quanto abbiamo appena detto, in modo da poter sciare meglio.

L’equilibrio statico è legato all’igiene posturale e l’equilibrio dinamico alla capacità di controllare e mantenere la stabilità durante il movimento del corpo. Se siete sciatori, avrete sicuramente sentito parlare dell’importanza dell’equilibrio, ma avete mai lavorato in modo specifico sulla propriocezione prima dell’inizio della stagione? Riteniamo che la percezione della postura e l’equilibrio debbano far parte della vostra routine e del vostro allenamento per prepararvi alla stagione sciistica con alcuni esercizi di base di propriocezione ed equilibrio su bosu o fitball. Queste piattaforme instabili sono molto utili per lavorare sull’equilibrio e per l’allenamento funzionale per lo sci o la riabilitazione da infortuni.

Esercizi di equilibrio su una piattaforma instabile come il bosu, il cui termine deriva dall’anglicismo “Both Sides Utilized” (entrambi i lati utilizzati) , poiché può essere utilizzato sia sul lato sferico che su quello piatto. Con questo tipo di pedana si può fare un’ampia gamma di esercizi funzionali che fanno perdere l’equilibrio. Sono molto efficaci per sviluppare il rafforzamento dell’articolazione della caviglia e del ginocchio. Inoltre, gli esercizi per migliorare la sciata su una piattaforma instabile coinvolgono una moltitudine di gruppi muscolari del corpo per mantenere la postura, facendo lavorare i muscoli profondi e stabilizzatori, con il risultato di tonificarli attraverso contrazioni involontarie. È inoltre possibile usufruire di una OneWheel per rafforzare la propriocezione in modo divertente.

• Gli esercizi di sci con il bosu sono molto vari. Il più elementare consiste nello stare in piedi sul bosu e cercare di mantenere la posizione di partenza. Per aumentare la complessità, si possono piegare le gambe, eseguire vari movimenti funzionali senza perdere l’equilibrio, appoggiare solo un piede o introdurre peso, resistenza o fattori esterni che destabilizzino il soggetto, coprire gli occhi o le orecchie dell’atleta,…

Nota: gli esercizi proposti per i diversi gruppi muscolari sono molto analitici e cercano di lavorare in modo specifico su un particolare gruppo muscolare. Al giorno d’oggi si tende a lavorare attraverso l’allenamento funzionale, finalizzato all’esecuzione di movimenti più globali in cui vi è una partecipazione più attiva di più gruppi muscolari. Se siete in buone condizioni fisiche, potete eseguire praticamente tutti gli esercizi che vi abbiamo proposto divisi per gruppi muscolari utilizzando una fitball o un bosu, in modo da avere un maggiore trasferimento con lo sci e allo stesso tempo lavorare sulla propriocezione.