Come influiscono il genu varum e il genu valgum sugli sciatori

Lo sci è uno sport impegnativo per le articolazioni, soprattutto per le ginocchia. Per questo motivo è particolarmente utile che la trasmissione delle forze da tutto il corpo agli sci sia il più efficiente possibile grazie al corretto allineamento di tutti gli assi del corpo. Una deviazione in uno di questi assi anatomici condiziona non solo il movimento e la stabilità, ma anche l’efficienza dell’esecuzione di qualsiasi gesto tecnico sportivo.

Nel mondo dello sci, è stato osservato che il non corretto allineamento degli assi degli arti inferiori fa sì che gli sciatori con genu varum (gambe arcuate verso l’esterno) o genu valgus (gambe a forma di X) possano subire una pressione eterogenea sulle articolazioni durante la discesa, che può portare a infortuni più frequenti o a difficoltà nelle prestazioni.

“I disallineamenti delle ginocchia possono limitare le prestazioni sciistiche e persino portare a lesioni”.

Quindi, se siete genu varum o valgus, avete un handicap a cui dovete prestare attenzione e per questo vi daremo alcuni consigli ed esercizi. In ogni caso, non dimenticate che includere un allenamento specifico per il Core nella vostra routine di esercizi per migliorare la vostra preparazione fisica vi aiuterà a sciare meglio. Se includete anche alcune abitudini salutari nella vostra routine quotidiana, tirerete fuori il miglior sciatore che c’è in voi. D’altra parte, regolare l’inclinazione degli scarponi da sci vi aiuterà a sciare più comodamente e a trasmettere meglio il peso. Ma partiamo dall’inizio.

Come si fa a sapere se si ha il valgismo o il valgismo?

Un metodo semplice per determinare se si ha il valgismo o il varismo (o se le gambe sono allineate correttamente) consiste nel mettersi davanti a uno specchio, senza pantaloni e a piedi nudi, e osservare la posizione delle ginocchia quando si sta in piedi a gambe unite.

Se le ginocchia si toccano ma le caviglie sono distanti, si può avere il genu valgum (ginocchio a X). Se invece le caviglie si incontrano ma c’è uno spazio significativo tra le ginocchia, si può avere il genu varum (gambe arcuate).

Se si vuole essere più precisi e vedere se gli angoli sono troppo acuti, si può usare del nastro adesivo per tracciare una linea verticale dritta sullo specchio o usare le cornici laterali come riferimento. Questo test visivo può dare un’idea generale, ma per una diagnosi accurata è sempre consigliabile far eseguire da uno specialista un’analisi biomeccanica dell’andatura.

Il genu varus negli sciatori

Il genu varum, comunemente noto come gamba arcuata, provoca lo spostamento delle ginocchia verso l’esterno, alterando l’allineamento naturale del corpo e facendoci camminare sulla parte esterna dei piedi. Questo disallineamento colpisce soprattutto i muscoli stabilizzatori delle ginocchia e delle anche, che sono essenziali per mantenere la stabilità e il controllo durante lo sci.

Negli sciatori che praticano le curve carving o che desiderano applicare le tecniche di gara del genu varum (gambe arcuate), le ginocchia tendono a spostarsi verso l’esterno, con conseguente aumento del peso sulle lamine esterne degli sci quando si scivola in linea retta, si effettua una discesa diretta o in posizione di schuss. Anche nelle curve ad alta velocità o in condizioni di neve dura, dove è necessaria una presa di spigolo salda, lo sciatore con varismo genetico può avere difficoltà a mantenere la stabilità o a esercitare la giusta pressione.

Nelle persone affette da genu varum, la tibia può inclinarsi verso l’esterno del ginocchio, mentre il femore rimane in posizione diritta. Questo può causare una tensione dei muscoli adduttori all’interno della coscia, mentre i muscoli abduttori all’esterno possono indebolirsi. Anche il quadricipite, che è deputato ad assorbire eccentricamente l’impatto quando si scia, dovrebbe ricevere molta attenzione. Come è noto, il quadricipite è composto da quattro porzioni: il vasto laterale, il vasto mediale, il vasto intermedio e il retto femorale. Un disallineamento delle ginocchia aumenta il carico irregolare sui quadricipiti, che possono affaticarsi e diminuire la loro capacità di stabilizzare le ginocchia. Nel caso del genu varum, è il quadricipite vasto laterale a soffrire di più, poiché si trova all’esterno della coscia. Questo perché le ginocchia sono spostate verso l’esterno, richiedendo una maggiore attivazione del vasto laterale per stabilizzare il ginocchio e prevenire ulteriori deviazioni verso l’esterno. Pertanto, gli sciatori affetti da varismo devono prestare particolare attenzione al lavoro specifico sul quadricipite vasto laterale e sugli adduttori e abduttori.

Quando gli sciatori affetti da gengivite non hanno un adeguato rafforzamento di questi muscoli, la mancanza di stabilità delle ginocchia può portare a una maggiore probabilità di lesioni, come la lacerazione dei legamenti, in particolare del legamento crociato anteriore (LCA), o lesioni del menisco.

Genu Valgus negli sciatori

Il ginocchio valgo è una condizione in cui le ginocchia tendono a collassare verso l’interno ed è molto comune nelle donne. Il genu valgus ci porta a camminare sulla parte interna dei piedi. Per gli sciatori questa postura può essere particolarmente problematica, poiché le curve e le discese veloci richiedono un buon allineamento delle gambe per mantenere la stabilità, trasferire bene il peso e controllare l’aggancio delle lamine.

Come nel caso del genu varum, anche nel genu valgum bisogna sapere che i muscoli stabilizzatori più importanti e più colpiti in alcuni casi coincidono. Spieghiamo. Nel caso del quadricipite, dovremo prestare attenzione al vasto mediale, dato che nel genu valgo questa porzione del quadricipite, in particolare quella obliqua nota come vasto mediale obliquo (VMO), è quella maggiormente sollecitata. Il VMO è fondamentale per evitare che il ginocchio collassi verso l’interno. Tuttavia, nelle persone affette da genu valgum, questa parte è spesso più debole e ciò contribuisce al collasso mediale del ginocchio, accentuando il problema. Per questo motivo, è fondamentale lavorare su un rafforzamento equilibrato dei quadricipiti, prestando particolare attenzione al vasto mediale obliquo nei casi di genu valgus.

Gli sciatori con genu valgum tendono a distribuire il peso in modo non uniforme, il che può sovraccaricare la parte interna delle ginocchia. Inoltre, è più probabile che portino il peso sulla parte interna dei piedi e che abbiano difficoltà a controllare i movimenti, soprattutto in fuoripista o su piste ripide (piste rosse e nere) o in situazioni che richiedono rapidi cambi di direzione. Questo può portare a lesioni dei legamenti, come il legamento crociato anteriore o il legamento laterale interno, che sono particolarmente vulnerabili in sport come lo sci, come abbiamo visto nell’articolo sulle lesioni da sci e snowboard.

Prevenzione e trattamento per gli sciatori

Per gli sciatori che soffrono di gengivite o valgismo, è fondamentale seguire un regime di esercizi di rafforzamento e stabilizzazione delle gambe, guidati da un medico specialista in attività fisica e sport in collaborazione con un buon fisioterapista. Il rafforzamento del core e dei muscoli stabilizzatori (core, quadricipiti, tendini del ginocchio, abduttori, adduttori e glutei) è essenziale per migliorare l’allineamento del ginocchio e ridurre il rischio di lesioni.

Inoltre, l’uso di solette ortopediche può aiutare a correggere la distribuzione del peso e ad allineare meglio le gambe durante lo sci, migliorando la tecnica e riducendo la pressione sulle articolazioni. Per gli sciatori professionisti o amatoriali con disallineamenti più gravi, si consiglia anche uno studio biomeccanico per individuare i punti di miglioramento della postura e del movimento.

Infine, nei casi più gravi in cui si sono già verificati danni articolari significativi, può essere necessario un intervento chirurgico per riallineare le ginocchia. Tuttavia, con un adeguato trattamento preventivo, molti sciatori con genu varum o genu valgum possono continuare a sciare senza grandi complicazioni.

Infine, vi proponiamo una serie di esercizi che potete fare per attenuare gli effetti del varismo o del valgismo. Vi auguriamo di trovarli utili e di godervi al meglio la stagione sciistica.

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Esercizi specifici per Gambe da Club e Gambe da X

Ecco un elenco di esercizi specifici che gli sciatori affetti da gengivo varismo o gengivo valgo, differenziando tra bicipiti femorali, muscoli dell’anca e muscoli del polpaccio, possono eseguire per migliorare la stabilità del ginocchio e prevenire le lesioni. Come sempre, si consiglia di eseguirli sotto la supervisione di un professionista qualificato.

Esercizi per i tendini del ginocchio

Genu Varus:

1. Curl degli arti inferiori con fitball: sdraiati sul pavimento con i talloni su una fitball, sollevate i fianchi e fate rotolare la palla verso di voi piegando le ginocchia. Questo esercizio rafforza i tendini del ginocchio e migliora la stabilità.
2. Ponte gluteo con cursori: posizionare dei cursori sotto i piedi, eseguire un ponte gluteo facendo scivolare i talloni verso il corpo, attivando i tendini del ginocchio.

Genu Valgo:

1. Deadlift rumeno: tenete le gambe leggermente piegate e la schiena dritta mentre abbassate e sollevate un bilanciere o dei manubri, attivando intensamente gli hamstrings e rafforzando la catena posteriore.
2. Sollevamento pelvico con una gamba sola: sdraiarsi sulla schiena, sollevare una gamba e sollevare i fianchi, contraendo i tendini del ginocchio della gamba sostenuta. Questo aiuta a bilanciare la forza tra le gambe.

Esercizi per i muscoli dell’anca

Genu Varus:

1. Conchiglia (con elastico): sdraiarsi su un fianco con un elastico intorno alle ginocchia. Aprite e chiudete le gambe come una conchiglia, attivando gli adduttori e il gluteo medio.
2. Alzate laterali delle gambe: in piedi o sdraiati su un fianco, sollevate una gamba verso l’esterno. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli adduttori dell’anca.

Genu Valgo:

1. Squat con l’elastico: mettete una fascia intorno alle cosce ed eseguite degli squat. La fascia costringe ad attivare il gluteo medio e a mantenere le ginocchia allineate, evitando che collassino verso l’interno.
2. Step-up laterale: salite su una scatola o su uno step laterale, facendo lavorare la gamba esterna. Questo esercizio migliora la forza del gluteo medio, essenziale per la stabilizzazione delle ginocchia.

Esercizi per i muscoli del polpaccio

Genu Varus:

1. Alzate del tallone: in piedi, sollevate e abbassate i talloni, concentrando il lavoro sulla parte esterna del piede. In questo modo si rafforza il gastrocnemio e si migliora il controllo della caviglia.
2. Salti pliometrici su un piede: eseguire salti controllati con una gamba sola, assicurandosi di atterrare dolcemente per attivare sia i muscoli del polpaccio che quelli stabilizzatori.

Genu Valgo:

1. Alzate del tallone con la punta dei piedi: in questa variante, le dita dei piedi puntano leggermente verso l’interno mentre si eseguono i sollevamenti, concentrando il lavoro sul polpaccio interno e migliorando l’allineamento della caviglia.
2. Allungamento del soleo: mantenete una posizione di affondo con il ginocchio posteriore piegato per allungare e rafforzare il soleo, un muscolo importante per la stabilità della caviglia e del ginocchio.

Esercizi per gli adduttori, il gluteo medio e il gluteo minimo.

Genu Varus:

1. Camminata laterale con elastico: posizionare un elastico intorno alle cosce o alle caviglie e fare dei passi laterali, mantenendo la tensione sull’elastico. Questo esercizio rafforza gli adduttori, aiutando a prevenire la rotazione delle ginocchia verso l’esterno.
2. Calcio laterale su carrucola o macchina a nastro: in piedi, agganciare la gamba a una carrucola bassa o utilizzare un elastico ed eseguire calci laterali, attivando i muscoli abduttori per migliorare la stabilità laterale dell’anca.

Genu Valgo:

1. 1. Alzate laterali delle gambe: sdraiatevi su un fianco e sollevate una gamba verso l’alto. Questo esercizio rafforza il gluteo medio, un muscolo fondamentale per evitare che le ginocchia collassino verso l’interno.
   2. Sumo squat con fascia: posizionate una fascia elastica sulle ginocchia ed eseguite uno squat con i piedi più distanziati del solito, attivando gli adduttori per mantenere le ginocchia allineate.