Préparation physique avant la saison de ski

La préparation physique dans des sports aussi spécifiques que le ski alpin ou le snowboard est fondamentale. L’altitude, le froid et les mouvements techniques sur la neige exigent que notre condition physique soit adéquate pour profiter au maximum sans se fatiguer. Il est essentiel de préparer notre corps à supporter une journée de glisse. Quels sont les meilleurs exercices pour se préparer à la saison de ski ? Dans cet article, nous vous présentons une compilation des meilleurs exercices pour vous mettre en forme. 

Pourquoi est-il important d’avoir une bonne préparation physique avant le début de la saison de ski ?

Vous vous demandez probablement : dois-je me préparer physiquement pour pouvoir profiter des pistes cette saison ? La meilleure façon d’être prêt est de maintenir un niveau d’activité physique régulier tout au long de l’année, mais si ce n’est pas votre cas, ne vous inquiétez pas car nous allons vous guider pour que votre préparation physique soit prête à profiter du ski alpin cet hiver.

La préparation physique est fondamentale pour pouvoir profiter de n’importe quel sport ainsi que pour votre bien-être général, étant donné que l’activité physique et la santé sont un binôme presque indissociable.

Les efforts de haute intensité à haute altitude dans un environnement froid imposent de grandes exigences physiques et physiologiques au corps. Soyez donc physiquement préparés pour réduire autant que possible le risque de blessures en ski et en snowboard !

Le ski alpin et le snowboard nécessitent une préparation physique spécifique qui vous permettra de profiter au maximum de la neige et d’éviter les blessures.

En outre, les qualités physiques telles que la coordination, l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la souplesse, la puissance, la force-résistance et la force explosive vous aideront à améliorer vos performances sur les skis et à réduire la fatigue.

Un sport en altitude

L’altitude, le froid et la spécificité des mouvements que nous effectuons sur des skis ou un snowboard exigent que notre corps soit spécifiquement préparé, et pour cela, il n’y a rien de mieux que de faire des exercices pour préparer la saison de ski.

Il n’est pas anodin de rappeler que les stations de ski ont leur base à au moins 1600 m au-dessus du niveau de la mer et que leur sommet peut dépasser 3000 m, comme c’est le cas dans les stations de ski les plus hautes du monde. Comme vous le savez, le facteur altitude influe sur la réduction de la pression atmosphérique, obligeant votre corps à s’adapter à des niveaux d’oxygène plus faibles en haute altitude.

De plus, plus l’ascension est rapide, plus vous êtes susceptible de souffrir du mal aigu des montagnes ou du mal de l’altitude. Cependant, ne soyez pas alarmé par ce fait. Le mal de l’altitude survient à des altitudes supérieures à 2 400 mètres et en dessous, vous ressentirez simplement plus d’épuisement pendant votre activité physique en ski ou en snowboard sur les pistes.

Base théorique pour la préparation physique de la saison d’hiver avec un accent sur le système cardiorespiratoire et musculaire

Dans ce qui suit, vous trouverez une base théorique fondée sur des publications scientifiques qui vous aidera à comprendre et à assimiler le fonctionnement, les besoins et les objectifs que vous devez poursuivre dans votre planification. L’entraînement que vous devez appliquer dans votre routine pour préparer votre corps à l’hiver comprendra des exercices spécifiques pour préparer la saison de ski. Ceux-ci seront divisés en deux blocs spécifiques, la préparation du système cardiovasculaire et celle du système musculaire.

• L’entraînement aérobique

Le système cardiorespiratoire comprend le cœur et les poumons. Il est responsable de l’apport d’oxygène, de nutriments et d’autres substances, telles que les hormones, qui sont essentielles aux cellules et aux organes du corps. Il répond également aux besoins de l’organisme liés à l’activité physique, en aidant par exemple à prévenir l’hypothermie en maintenant la température corporelle.

Pour tirer le meilleur parti du ski ou du snowboard, vous devez pratiquer une activité physique régulière.

La pratique régulière d’exercices d’aérobic tels que la marche rapide, la course, le vélo, le patinage, la natation ou l’aviron vous aidera à gagner en endurance et améliorera votre condition physique dans votre vie quotidienne. Ainsi, la prédominance de l’aérobic – c’est-à-dire d’exercices d’intensité faible à moyenne effectués sur de longues périodes – vous aidera à gagner en endurance et à retarder la fatigue lorsque vous skiez. Pour faire simple, vous aurez un cœur plus fort et plus résistant.

D’un point de vue plus technique, l’exercice aérobique procure une multitude de bienfaits cardiovasculaires et améliorera vos performances sur les pistes :

• Il augmente le volume systolique : la quantité de sang expulsée par le cœur à chaque systole et s’exprime en ml de sang par battement de cœur.
• Il augmente le volume des cavités cardiaques (davantage de sang entre et sort des différentes cavités du cœur).
• Augmente l’épaisseur des parois des cavités (les parois du cœur deviennent plus larges).
• Il diminue la fréquence cardiaque tant au repos qu’au ski.

En outre, ce type d’exercice augmente la capacité pulmonaire et utilise le métabolisme des graisses, favorisant ainsi la perte de poids.

Entraînement en force

Le système musculaire est l’ensemble des muscles qui composent votre corps et que vous contrôlez volontairement. Nous nous concentrerons sur les muscles squelettiques et, indirectement, sur l’adaptation des muscles lisses (bien que ceux-ci travaillent involontairement comme le muscle cardiaque).

Les principaux groupes musculaires impliqués dans le ski alpin peuvent différer légèrement de ceux impliqués dans le snowboard. Les deux disciplines nécessitent une implication globale de tous les groupes musculaires du corps, mais les groupes musculaires les plus pertinents pour le ski et le snowboard sont ceux liés aux jambes, aux hanches et au tronc.

De cette façon, si vous partez pratiquement de zéro, vous devez vous entraîner progressivement, d’une intensité plus faible à une intensité plus élevée et de manière équitable pour obtenir un équilibre dans la tonification de tous les groupes musculaires. Si, en revanche, vous êtes un skieur passionné et que vous avez un bon niveau de ski ou de snowboard, vous devrez sauter certains exercices génériques et inclure des exercices plus spécifiques dans vos routines pour améliorer vos performances sur les pistes.

Dans tous les cas, vous devez savoir qu’il existe différents groupes de muscles essentiels à la pratique du ski. Les muscles que vous devez travailler spécifiquement pour améliorer vos performances en ski et éviter les blessures sont les suivants :

• Le « Core-training »
• Quadriceps femoris
• Muscles fessiers
• Ischio-jambiers
• Soléaire et gastrocnémien

Le « Core-training », fundamental dans la préparation physique

Core est un anglicisme qui signifie « centre » ou « noyau ». Il désigne les différents groupes de muscles situés dans la hanche et sa principale fonction est de stabiliser la région lombo-pelvienne.  Cette zone est fondamentale dans le corps humain, car c’est le point de stabilisation du corps pour tout type de mouvement. C’est la zone qui assure le contrôle du corps, la posture et l’équilibre dans votre vie quotidienne et dans la pratique de tout type d’activité physique.

*image avec texte en espagnol, je ne la trouve pas avec un texte en français*

Le tronc englobe jusqu’à 29 muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et la région abdominale. Il s’agit des groupes de muscles de l’abdomen ainsi que du dos, de l’arrière et de l’avant des hanches ainsi que du plancher pelvien inférieur et, enfin du diaphragme.

Il est essentiel de savoir qu’un noyau entraîné et stable améliorera votre équilibre en ski, vous donnera plus de stabilité et vous aidera à absorber les impacts plus efficacement. Grâce à l’entraînement du tronc, vous serez en mesure de réduire la pression et l’impact sur vos os et vos articulations pendant le ski, d’améliorer votre position, le transfert de poids, de réduire la douleur et le risque de blessure.

Il existe des disciplines sportives qui concentrent leur méthodologie sur le tronc et, sans aucun doute, le podium revient à l’évolution de la méthodologie créée par le maître allemand Joseph H. Pilates au siècle dernier. Les principes traditionnels de la méthode Pilates comprennent la concentration, le contrôle, la précision des mouvements, la fluidité et une respiration correcte.

 

• La planche isométrique :

Tenez une position verticale avec les mains et les pieds en contact avec le sol. Les muscles de l’abdomen, des hanches, des fesses et des pectoraux doivent être mis en tension, sans oublier de respirer normalement. Vous pouvez faire la planche avec les coudes en appui en les maintenant à quatre-vingt-dix degrés par rapport au pectoral ou la faire de la même manière mais avec les bras tendus.

Essayez de maintenir la position pendant 20 à 30 secondes si vous êtes débutant et ne dépassez pas 3 minutes même si vous êtes expérimenté. Cette technique comporte une multitude de variations pour augmenter la difficulté. Si vous voulez faire travailler les obliques, vous pouvez faire une légère rotation du tronc d’un côté et de l’autre. Vous pouvez également lever alternativement un pied et l’autre, en recherchant l’alignement de la jambe tendue avec le tronc ou en pliant le genou et en l’amenant légèrement vers la poitrine.

• La planche latérale :

Il s’agit d’une position similaire à la planche avant mais avec des variations. La plus pertinente est la position initiale, étant donné qu’au lieu de vous allonger sur le ventre, vous le ferez sur le côté, ce qui complique un peu le maintien de votre équilibre et l’appui des pieds n’est pas aussi naturel. Les bases sont les mêmes que pour la planche avant, corps droit, tension des muscles, angle d’environ quatre-vingt-dix degrés du fémur avec le sol et regard droit devant soi.

Selon le niveau, il peut être effectué avec le bras fléchi ou étendu. La planche latérale est très utile pour le ski alpin car elle fait travailler spécifiquement les muscles abdominaux obliques qui sont situés de part et d’autre des muscles abdominaux droits et transversaux qui sont responsables de la flexion mais aussi de la rotation.  Il existe de nombreuses variantes de la planche latérale pour augmenter sa difficulté : vous pouvez garder une jambe et/ou un bras en l’air, abaisser et relever les hanches jusqu’à la position de départ, plier la jambe supérieure, effectuer de légères rotations en amenant le bras vers l’espace libre entre le tronc et le sol, etc.

Nous vous recommandons d’effectuer chaque exercice par répétitions de 30 secondes, en vous reposant et en vous étirant entre les séries.

Les quadriceps fémoraux

L’implication constante des quadriceps dans le ski alpin signifie que, quel que soit le plan d’entraînement, nous devons travailler ce groupe musculaire de manière isométrique, concentrique et excentrique. Le quadriceps est le muscle le plus puissant du corps humain. Sa principale fonction est de fléchir la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche et d’étendre la jambe au niveau de l’articulation du genou. Son nom vient du latin, et signifie quatre têtes car il possède quatre portions individuelles : le rectus femoris, le vastus medialis, le vastus lateralis et le vastus intermedius.

Exercices sur machine pour les quadriceps

Le quadriceps est le muscle qui nous permet de maintenir la position correcte pendant la descente, chargé de supporter le poids de notre corps, ainsi que les charges hétérogènes qui se produisent dans les changements de pente et dans les changements constants du degré de flexion de notre genou.

Voici ci-dessous les exercices spécifiques pour travailler les quadriceps que nous considérons comme les plus pertinents pour perfectionner votre préparation physique :

• Les squats isométriques : on colle ses talons contre un mur et on garde toute la colonne vertébrale en contact avec le mur. Gardez la tête haute, le regard droit devant vous et pliez les genoux à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes. Nous pouvons répéter l’exercice 4-5 fois avec des repos entre les séries de moins d’une minute. Si l’on veut augmenter la difficulté, on peut faire des extensions de genoux en alternant les jambes tout en gardant l’équilibre. Rappelez-vous que les squats sont un exercice très complet dans lequel les ischio-jambiers et les fessiers sont également très actifs.
• Les squats sur chaise : même principe que les squats isométriques, mais cette fois avec des mouvements et en cherchant à s’asseoir sur une chaise. Les bras sont tendus vers le front, le dos doit toujours rester droit, les fesses et l’abdomen doivent être maintenus en tension tout au long du mouvement. Effectuez 4×10 répétitions avec des repos de moins d’une minute.
• Extension des genoux : assis sur une surface rigide et plate, dos droit, regardant droit devant soi. Extension des genoux jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol et maintenez la position pendant 5 secondes. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des poids pour les chevilles ou des bandes de résistance. Effectuez 4×15 répétitions pour une bonne préparation physique.

Une préparation physique pour les muscles fessiers

Les muscles fessiers sont un groupe de muscles très puissants qui sont très actifs pendant la pratique du ski. Ils sont constitués du grand fessier, du moyen fessier, du petit fessier et du tenseur du fascia latae.

Au-delà de l’aspect esthétique, c’est un groupe musculaire déterminant dans la réalisation de multiples sports. À proximité du fessier, il existe des muscles plus petits qui jouent un rôle important dans la fonctionnalité de la hanche et qu’il ne faut pas négliger.

Renforcer le muscle le plus puissant de la hanche est primordial pour votre préparation physique.

Les fessiers participent également à la rotation externe, agissent comme un stabilisateur pelvien et contribuent à l’adduction et à l’abduction de la jambe. Par conséquent, si nous voulons effectuer de bons virages à ski, gagner en explosivité et maintenir une position correcte lors de la descente, nous devons travailler spécifiquement les fessiers.

Voici quelques exercices pour renforcer le fessier facilement :

• Les fentes : un classique mais non moins efficace. Commencez l’exercice en position debout, pieds joints, puis faites une foulée. La jambe que vous avancez doit atteindre quatre-vingt-dix degrés de flexion et la jambe qui est derrière vous doit également fléchir. La jambe devant vous doit ensuite utiliser votre fessier pour revenir à la position de départ. N’oubliez pas de garder vos hanches stables, votre corps droit et vos yeux droits devant vous à tout moment. Commencez par 3-4 séries de 15 répétitions avec chaque jambe. Si vous voulez augmenter la complexité de l’exercice, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire avec des haltères.
• L’élévation du bassin : Allongé sur le tapis, les bras à plat sur le sol, les jambes légèrement écartées et la plante des pieds en contact avec le sol. Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre corps soit aligné. Faites 3-4 séries de 15 répétitions. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez lever une jambe ou l’autre alternativement, mais n’oubliez pas que les genoux doivent toujours être droits pour éviter toute flexion indésirable.
• La quadrupédie : En partant de la position quadrupédie, les mains et les genoux sur le tapis, levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit dans l’axe du tronc. Effectuez 3-4 séries de 15 répétitions avec chaque jambe. Il existe une multitude de variations qui solliciteront les quatre parties du fessier, comme effectuer une abduction de la jambe, faire des cercles ou pousser une bande élastique qui sert de résistance.

Les ischio-jambiers

Ce sont les muscles qui font partie de la chaîne postérieure de nos cuisses et leur principale fonction est de fléchir le genou et d’étendre la hanche. La participation de tous les muscles qui composent les ischio-jambiers au ski est essentielle, quel que soit le niveau technique et physique du skieur, car ils sont responsables de la récupération de la position.

Travailler spécifiquement les ischio-jambiers demande une attention particulière à l’exécution des mouvements si l’on ne veut pas trop impliquer les fessiers. Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous pour travailler ce qui est probablement l’un des exercices les plus négligés dans la préparation physique du ski alpin, mais qui est pourtant l’un des plus importants.

• Le soulevé de terre roumain : placez vos pieds dans la même position que vos hanches et gardez le dos droit. On prend deux poids à deux mains et on garde les bras tendus tout au long de l’exercice. Avec les genoux légèrement pliés, abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol et revenez à la position de départ. Il est important de toujours garder le dos droit et que le mouvement se fasse vers l’arrière, en évitant de trop plier les genoux.
• « Good morning » : Similaire au soulevé de terre romain, placez une barre d’haltère au niveau des muscles trapèzes, derrière votre cou et avec les pieds écartés. Abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, puis reprenez votre position. Cela peut être fait avec des poids ou simplement avec un balai ou autre. De plus, ces deux exercices font également travailler les érecteurs de la colonne vertébrale, en renforçant les muscles qui bordent la colonne, du sacrum au crâne.

Les muscles soléaires et gastrocnémiens (mollet)

La régulation constante du degré de flexion de la cheville signifie que les fléchisseurs et les extenseurs de la cheville sont activement impliqués pendant le ski. C’est pourquoi nous devons entraîner spécifiquement ces muscles pour éviter les blessures et obtenir un tonus maximal. Pour entraîner les muscles soléaire et gastrocnémien, vous devez effectuer le mouvement d’extension de la cheville. Vous devrez vous tenir sur la pointe des pieds tout en soulevant votre corps ou inclure une résistance. Pour cela, vous pouvez utiliser des machines pour effectuer des élévations de talons ou simplement utiliser le poids de votre corps. L’utilisation d’élastiques pour générer une opposition au mouvement d’extension est également souvent utile.

Entraînement de l’équilibre et de la proprioception

Comme vous le savez, en ski comme en snowboard, l’équilibre est fondamental et cela implique le système nerveux et vestibulaire ainsi que le système musculaire. Essayez de faire travailler tous les groupes musculaires de manière égale, en exécutant bien les exercices et en faisant particulièrement attention… à vos pieds ! à vos pieds !

• La proprioception

La proprioception nous informe de la position de notre corps et des changements que les circonstances extérieures peuvent provoquer dans différents scénarios. Plus précisément, la voie sensorielle est chargée d’envoyer des informations au système nerveux central (cerveau) et la voie efférente ou motrice envoie des informations du système nerveux central aux muscles. Toutes ces « autoroutes de l’information » nous permettent de maintenir une bonne position de ski et de savoir à tout moment comment notre corps est positionné.

Grâce à cette brève explication, vous comprendrez combien il est important de travailler spécifiquement sur votre équilibre afin d’apprécier davantage le ski.

Pour ce faire, nous vous conseillons de faire quelques exercices qui vous aideront à atteindre l’équilibre statique d’abord et l’équilibre dynamique ensuite. L’équilibre statique est lié à l’hygiène posturale et l’équilibre dynamique à la capacité de contrôler et de maintenir la stabilité pendant le mouvement du corps.

Nous pensons que la perception de la posture et l’équilibre doivent faire partie de votre routine et de votre préparation physique. Quelques exercices de base de proprioception et d’équilibre sur un bosu ou un fitball sont très utiles pour le travail d’équilibre.

• Une bonne préparation physique pour un équilibre

Il y a les exercices d’équilibre sur une plate-forme instable telle qu’un bosu. Le terme vient de l’anglicisme « Both Sides Utilized » puisqu’il peut être utilisé aussi bien sur son côté sphérique que sur son côté plat. Il existe une grande variété d’exercices fonctionnels que l’on peut faire avec ce type de plateforme qui vous fait perdre l’équilibre. Ils sont très efficaces pour développer le renforcement de l’articulation de la cheville et du genou. De plus, la réalisation d’exercices visant à améliorer votre niveau de ski sur une plate-forme instable fait intervenir une multitude de groupes musculaires du corps. Vous avez également la possibilité de profiter d’un onewheel pour renforcer votre proprioception de manière ludique.

Remarque : les exercices proposés dans les différents groupes musculaires sont très analytiques et cherchent à travailler spécifiquement sur un groupe musculaire particulier. Aujourd’hui, on a tendance à travailler par le biais d’un entraînement fonctionnel visant à réaliser des mouvements plus globaux, où il y a une participation plus active de plusieurs groupes musculaires. Si vous avez une bonne préparation physique, vous pouvez effectuer pratiquement tous les exercices que nous vous avons proposés, divisés par groupes musculaires, en utilisant une fitball ou un bosu afin d’obtenir un plus grand transfert avec le ski et de travailler en même temps la proprioception.