Le ski est un sport exigeant pour les articulations, en particulier les genoux. C’est pourquoi il est particulièrement utile que la transmission des forces de l’ensemble du corps vers les skis soit la plus efficace possible grâce à l’alignement correct de tous les axes du corps. Une déviation de l’un de ces axes anatomiques conditionne non seulement le mouvement et la stabilité, mais aussi l’efficacité de l’exécution de tout geste technique sportif.

Dans le monde du ski, il a été observé que le mauvais alignement des axes des membres inférieurs fait que les skieurs ayant un genu varum (jambes arquées vers l’extérieur) ou un genu valgus (jambes en forme de X) peuvent subir des pressions hétérogènes sur les articulations lors de la descente, ce qui peut entraîner des blessures plus fréquentes ou des difficultés de performance.

« Les désalignements des genoux peuvent limiter les performances en ski et même entraîner des blessures.

Donc si vous êtes genu varum ou valgus, vous avez un handicap auquel vous devez prêter attention et pour cela, nous allons vous donner quelques conseils et exercices. Dans tous les cas, n’oubliez pas que l’intégration d’un entraînement spécifique de Core dans vos routines d’exercice pour améliorer votre préparation physique vous aidera à mieux skier. Si vous intégrez également certaines habitudes saines dans votre routine quotidienne, vous ferez ressortir le meilleur skieur qui soit. D’autre part, le réglage du dévers de vos chaussures de ski vous aidera à skier plus confortablement et à mieux transmettre votre poids. Mais commençons par le commencement.

Comment savoir si vous avez un genu valgus ou un valgus ?

Une méthode simple pour déterminer si vous avez un genu valgum ou varus (ou si vos jambes sont bien alignées) consiste à vous placer devant un miroir, sans pantalon et pieds nus, et à observer la position de vos genoux lorsque vous vous tenez debout, jambes jointes.

Si vos genoux se touchent mais que vos chevilles sont écartées, vous souffrez peut-être d’un genu valgum (genoux en X). En revanche, si les chevilles se rejoignent mais qu’il y a un écart important entre les genoux, il s’agit d’un genu varum (jambes arquées).

Genu varumGenu valgum

Si vous voulez être plus précis et voir si les angles sont trop prononcés, vous pouvez utiliser du ruban adhésif pour tracer une ligne droite verticale sur le miroir ou utiliser les cadres latéraux comme référence. Ce test visuel peut vous donner une idée générale, mais pour un diagnostic précis, il est toujours conseillé de demander à un spécialiste d’effectuer une analyse biomécanique de la marche.

Le genu varus chez les skieurs

Le genu varum, communément appelé jambes arquées, provoque un déplacement des genoux vers l’extérieur, ce qui modifie l’alignement naturel du corps et nous fait marcher sur l’extérieur des pieds. Ce désalignement affecte principalement les muscles stabilisateurs des genoux et des hanches, qui sont essentiels pour maintenir la stabilité et le contrôle pendant le ski.

Chez les skieurs qui pratiquent des virages en carving ou qui souhaitent appliquer les techniques de course de ski genu varum (jambes arquées), les genoux ont tendance à se déplacer vers l’extérieur, ce qui se traduit par un poids plus important sur les carres extérieures des skis lorsqu’ils glissent en ligne droite, effectuent une descente directe ou se trouvent en position de schuss. De même, dans les virages à grande vitesse ou sur neige dure, où une bonne prise de carre est nécessaire, le skieur atteint de genu varum peut avoir des difficultés à maintenir sa stabilité ou à exercer la bonne pression.

Chez les personnes atteintes de genu varum, le tibia peut basculer vers l’extérieur du genou, alors que le fémur reste en position droite. Les muscles adducteurs situés à l’intérieur de la cuisse sont alors sollicités, tandis que les muscles abducteurs situés à l’extérieur s’affaiblissent. Le quadriceps, qui a pour fonction d’absorber de manière excentrique l’impact lors de la pratique du ski, doit également faire l’objet d’une grande attention. Comme vous le savez, le quadriceps est composé de quatre parties : le vaste latéral, le vaste médial, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral. Un mauvais alignement des genoux augmente la charge inégale sur le quadriceps, ce qui peut entraîner une fatigue et diminuer sa capacité à stabiliser les genoux. Dans le cas du genu varum, c’est le quadriceps vaste latéral qui souffre le plus, car il est situé à l’extérieur de la cuisse. En effet, les genoux sont déplacés vers l’extérieur, ce qui nécessite une plus grande activation du vaste latéral pour stabiliser le genou et empêcher une déviation supplémentaire vers l’extérieur. Par conséquent, les skieurs atteints de genu varum doivent accorder une attention particulière au travail spécifique du vaste latéral du quadriceps ainsi que des abducteurs et des adducteurs.

Lorsque les skieurs souffrant de genu varum ne renforcent pas suffisamment ces muscles, le manque de stabilité des genoux peut entraîner un risque accru de blessures, telles que des déchirures des ligaments, en particulier du ligament croisé antérieur (LCA), ou des lésions méniscales.

Le genu valgus chez les skieurs

Le genu valgus, ou genoux cagneux, est une affection dans laquelle les genoux ont tendance à s’affaisser vers l’intérieur et qui est très fréquente chez les femmes. Le genu valgus nous fait marcher sur l’intérieur de nos pieds. Pour les skieurs, cette posture peut être particulièrement problématique, car les virages et les descentes rapides nécessitent un bon alignement des jambes pour maintenir la stabilité, bien transférer le poids et contrôler la prise de carre.

Comme dans le cas du genu varum, vous devez savoir que les muscles stabilisateurs les plus importants et les plus touchés coïncident dans certains cas avec le genu valgum. Expliquons-le. Dans le cas du quadriceps, nous devrons prêter attention au vaste médial, étant donné qu’en cas de genu valgus, cette portion du quadriceps, en particulier la portion oblique connue sous le nom de vaste médial oblique (VMO), est la plus sollicitée. Le VMO joue un rôle crucial en empêchant le genou de s’affaisser vers l’intérieur. Cependant, chez les personnes souffrant de genu valgum, cette partie est souvent plus faible, ce qui contribue à l’affaissement médial du genou et accentue le problème. C’est pourquoi il est essentiel de travailler sur un renforcement équilibré du quadriceps, en accordant une attention particulière au vaste médial oblique en cas de genu valgum.

Les skieurs souffrant d’un genu valgum ont tendance à répartir leur poids de manière inégale, ce qui peut entraîner une surcharge de la face interne des genoux. En outre, ils sont plus susceptibles de porter le poids sur l’intérieur des pieds et d’éprouver des difficultés à contrôler les mouvements, en particulier sur les pistes hors-piste ou les pentes raides (pistes rouges et noires) ou dans les situations qui nécessitent des changements de direction rapides. Cela peut entraîner des lésions des ligaments, comme le ligament croisé antérieur (LCA) ou le ligament latéral interne, qui sont particulièrement vulnérables dans des sports tels que le ski, comme nous l’avons vu dans l’article sur les lésions du ski et du snowboard.

Prévention et traitement pour les skieurs

Pour les skieurs souffrant de genu varum ou de genu valgus, il est essentiel de suivre un programme d’exercices de renforcement et de stabilisation des jambes, sous la direction d’un scientifique agréé en activité physique et sportive, en collaboration avec un bon physiothérapeute. Le renforcement du tronc et des muscles stabilisateurs (tronc, quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs, adducteurs et fessiers) est essentiel pour améliorer l’alignement du genou et réduire le risque de blessure.

En outre, l’utilisation de semelles orthopédiques peut aider à corriger la répartition du poids et à mieux aligner les jambes lors de la pratique du ski, améliorant ainsi la technique et réduisant la pression sur les articulations. Pour les skieurs professionnels ou amateurs présentant des désalignements plus importants, une étude biomécanique est également recommandée afin d’identifier les points d’amélioration de la posture et du mouvement.

Enfin, dans les cas graves où des lésions articulaires importantes se sont déjà produites, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire pour réaligner les genoux. Cependant, avec un traitement préventif approprié, de nombreux skieurs souffrant de genu varum ou de genu valgum peuvent continuer à pratiquer le ski sans complications majeures.

Enfin, nous vous proposons une série d’exercices pour atténuer les effets du genu varum ou du genu valgus. Nous espérons qu’ils vous seront utiles et que vous profiterez pleinement de la saison de ski.

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Exercices spécifiques pour les jambes de club et les jambes en X

Voici une liste d’exercices spécifiques que les skieurs atteints de genu varum ou de genu valgus peuvent faire, en différenciant les ischio-jambiers, les muscles de la hanche et les muscles du mollet, pour améliorer la stabilité du genou et prévenir les blessures. Comme toujours, nous recommandons de les réaliser sous la supervision d’un professionnel qualifié.

Exercices pour les ischio-jambiers

Genu Varus :

  1. Flexion des ischio-jambiers avec le fitball : Allongé sur le sol, les talons posés sur le fitball, levez les hanches et faites rouler le ballon vers vous en pliant les genoux. Cet exercice renforce les ischio-jambiers et améliore la stabilité.
  2. Pont fessier avec glisseurs: Placez des glisseurs sous les pieds, effectuez un pont fessier en glissant les talons vers le corps, ce qui active les ischio-jambiers.

Genu Valgo :

  1. Le soulevé de terre roumain: Gardez les jambes légèrement fléchies et le dos droit pendant que vous descendez et soulevez une barre ou des haltères, ce qui active intensément les ischio-jambiers et renforce la chaîne postérieure.
  2. Levée du bassin sur une jambe : Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et soulevez vos hanches, en contractant les ischio-jambiers de la jambe soutenue. Cela permet d’équilibrer la force entre les jambes.

Exercices pour les muscles de la hanche

Genu Varus :

  1. Coquille (avec élastique): Allongez-vous sur le côté avec un élastique autour des genoux. Ouvrez et fermez vos jambes comme un coquillage, en activant les abducteurs et le moyen fessier.
  2. Lever de jambe latéral: debout ou allongé sur le côté, levez une jambe vers l’extérieur. Cet exercice permet de renforcer les muscles abducteurs de la hanche.

Genu Valgo :

  1. Squats avec une bande élastique: Placez une bande autour de vos cuisses et effectuez des squats. La bande vous oblige à activer votre moyen fessier et à garder vos genoux alignés, ce qui les empêche de s’affaisser vers l’intérieur.
  2. Montée latérale: montez sur une boîte ou faites un pas de côté, la jambe extérieure faisant le travail. Cet exercice améliore la force du moyen fessier, qui est essentiel pour stabiliser les genoux.

Exercices pour les muscles du mollet

Genu Varus :

  1. Levées de talons: Debout, levez et abaissez les talons, en concentrant le travail sur l’extérieur du pied. Cela renforce le gastrocnémien et améliore le contrôle de la cheville.
  2. Sauts pliométriques sur un pied: Effectuez des sauts contrôlés avec une jambe, en veillant à atterrir en douceur pour activer à la fois les mollets et les muscles stabilisateurs.

Genu Valgo :

  1. Elévation des talons vers l’intérieur: dans cette variante, les orteils pointent légèrement vers l’intérieur pendant que vous effectuez les élévations, ce qui concentre le travail sur l’intérieur du mollet et améliore l’alignement de la cheville.
  2. Étirement du soléaire: maintenez une position de fente avec le genou arrière plié pour étirer et renforcer le soléaire, un muscle important pour la stabilité de la cheville et du genou.

Exercices pour les abducteurs, le moyen fessier et le petit fessier.

Genu Varus :

  1. Marche latérale avec élastique: Placez un élastique autour des cuisses ou des chevilles et faites des pas de côté en maintenant la tension sur l’élastique. Cet exercice renforce les abducteurs, ce qui empêche les genoux de rouler vers l’extérieur.
  2. Coup de pied latéral à la poulie ou à l’élastique: debout, accrochez votre jambe à une poulie basse ou utilisez un élastique et effectuez des coups de pied latéraux, en activant les muscles abducteurs pour améliorer la stabilité latérale de la hanche.

Genu Valgo :

    1. Élévation latérale des jambes: Allongez-vous sur le côté et levez une jambe vers le haut. Cet exercice renforce le moyen fessier, un muscle essentiel pour empêcher les genoux de s’affaisser vers l’intérieur.
    2. Squats sumo avec bande: placez une bande élastique sur vos genoux et effectuez un squat avec les pieds plus écartés que d’habitude, en activant vos abducteurs pour garder vos genoux alignés.