El esquí es un deporte exigente para las articulaciones, especialmente las rodillas. Por eso es especialmente útil que la transmisión de fuerzas de todo el cuerpo hacia los esquís, sea lo más eficiente posible gracias a la correcta alineación de todos los ejes del cuerpo. La desviación en cualquiera de estos ejes anatómicos, condiciona nos solo el movimiento y la estabilidad, sino también la eficiencia de ejecución de cualquier gesto técnico deportivo.
En el mundo del esquí, se observa que la incorrecta alineación de ejes en las extremidades inferiores, hace que los esquiadores con genu varo (piernas arqueadas hacia fuera) o genu valgo (piernas en forma de equis) pueden experimentar una presión heterogénea sobre las articulaciones durante el descenso, lo que puede derivar en lesiones más frecuentes o dificultades en el rendimiento.
«Las desalineaciones de las rodillas pueden limitar la evolución en el esquí e incluso generar lesiones»
Por lo tanto si eres genu varo o valgo, tienes un handicap al que deberás prestar atención y para ello, te daremos unos consejos y ejercicios. En cualquier caso, no olvides que incluir entrenamientos específicos de Core en tus rutinas de ejercicios para mejorar tu preparación física te ayudará a esquiar mejor. Si además incluyes en tu día a día ciertos hábitos saludables, sacarás el mejor esquiador que llevas dentro. Por otro lado, regular el canting de las botas de esquí te ayudará a esquiar más cómodo y transmitir mejor los pesos. Pero empecemos por el principio.
Tabla de contenidos
¿Cómo saber si tienes genu varo o valgo?
Un método sencillo para determinar si tienes genu valgo o varo (o tienes las piernas bien alineadas) es ponerte delante de un espejo sin pantalones y descalzo, para observar la posición de tus rodillas cuando estás de pie con las piernas juntas.
Si las rodillas se tocan pero los tobillos quedan separados, podrías tener genu valgo (rodillas en X). En cambio, si los tobillos se juntan pero hay una separación significativa entre las rodillas, podrías tener genu varo (piernas arqueadas).
Si quieres ser más preciso y ver si los ángulos están muy marcados, puedes usar cinta adhesiva para trazar una linea recta vertical en el espejo o ayudarte de los marcos laterales como referencia. Esta prueba visual puede darte una idea general, pero para un diagnóstico preciso siempre es recomendable acudir a un especialista que realice un análisis biomecánico de la marcha.
Los términos varo y valgo son términos utilizados por profesionales con formación en biomecánica y puede ser complejo recordar a qué corresponde cada término. Un truco sencillo para memorizar qué palabra hace referencia a cada caso es que la palabra valgo contiene la letra «ele», la cual se cruza en forma de «equis». De esta forma siempre sabremos que valgo es cuando las rodillas caen hacia el interior y varo cuando tienden al exterior. Otra forma sencilla para vincular términos al tipo de desalineación de las rodillas, es con esta genial frase que me enseñaron en la universidad en primero de biomecánica: «Si valgo no cabalgo».
Genu Varo en esquiadores
El genu varo, comúnmente conocido como piernas arqueadas, provoca que las rodillas se desplacen hacia afuera, lo que altera la alineación natural del cuerpo y provoca que andemos sobre los exteriores de los pies. Esta desalineación afecta principalmente a los músculos estabilizadores de las rodillas y las caderas, que son esenciales para mantener la estabilidad y el control durante el esquí.
En los esquiadores que practican los giros carving o que desean aplicar técnicas de esquí competición con genu varo (piernas arqueadas), las rodillas tienden a desplazarse hacia afuera, lo que provoca un mayor peso sobre los bordes externos de los esquís cuando se desliza en linea recta, realizando un descenso directo o en posición de schuss. También en giros de alta velocidad o en condiciones de nieve dura, donde se necesita un agarre firme de los cantos, el esquiador con genu varo puede tener dificultades para mantener la estabilidad o ejercer la presión correcta.
En personas con genu varo, la tibia puede inclinarse hacia afuera a partir de la rodilla, mientras que el fémur se mantiene en posición recta. Esto puede causar tensión en los músculos aductores de la parte interna del muslo, mientras que los músculos abductores en la parte externa pueden debilitarse. También el Cuádriceps, que se dedica a absorber excéntricamente el impacto al esquiar debe recibir una gran atención. Como sabes, el cuadriceps se compone de cuatro porciones: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y el recto femoral. Un desalineamiento en las rodillas aumenta la carga desigual en los cuádriceps, lo que puede generar fatiga y disminuir su capacidad para estabilizar las rodillas. En el caso de genu varo, el que más sufre es el vasto lateral del cuádriceps dado que está situado en la parte externa del muslo. Esto se debe a que las rodillas se desplazan hacia afuera, lo que requiere una mayor activación del vasto lateral para estabilizar la rodilla y evitar una mayor desviación hacia fuera. Por ello, los esquiadores que padecen genu varo deberán prestar especial atención al trabajo específico que deberán realizar en el vasto lateral del cuádriceps así como los abductores y aductores.
Cuando los esquiadores con genu varo no tienen un fortalecimiento adecuado de estos músculos, la falta de estabilidad en las rodillas puede derivar en una mayor probabilidad de lesiones, como el desgarro de ligamentos, especialmente el ligamento cruzado anterior (LCA), o lesiones en los meniscos.
Genu Valgo en esquiadores
El genu valgo, o rodillas en X, es la condición en la que las rodillas tienden a colapsarse hacia adentro y es muy frecuente en mujeres. El genu valgo provoca que andemos sobre los interiores de los pies. Para las esquiadoras y esquiadores, esta postura puede ser especialmente problemática, ya que los giros y descensos rápidos requieren un buen alineamiento de las piernas para mantener la estabilidad, transferir bien los pesos y controlar la toma de cantos.
Al igual que en el caso de genu varo, en el genu valgo debéis saber que los músculos estabilizadores más importantes más afectados coinciden en algunos casos. Pasamos a explicaros. En el caso del cuádriceps, tendremos que prestar atención al vasto medial, dado que en el genu valgo, esta porción del cuádriceps, particularmente la porción oblicua conocida como vasto medial oblicuo (VMO), es la que más se esfuerza. El VMO es crucial para evitar que la rodilla colapse hacia adentro. Sin embargo, en personas con genu valgo, esta parte suele ser más débil, lo que contribuye al colapso medial de la rodilla, acentuando el problema. Por esto, es fundamental trabajar el fortalecimiento equilibrado del cuádriceps, poniendo especial atención en el vasto medial oblicuo en casos de genu valgo.
Los esquiadores con genu valgo suelen distribuir el peso de manera desigual, lo que puede sobrecargar la parte interna de las rodillas. Además, es más probable que carguen el peso en el interior de los pies y que experimenten dificultades para controlar los movimientos, especialmente en fuera de pista o pendientes inclinadas (pistas rojas y negras) o en situaciones que requieren cambios de dirección rápidos. Esto puede llevar a lesiones en los ligamentos, como el LCA (ligamento cruzado anterior) o el lateral interno, que son particularmente vulnerables en deportes como el esquí como ya vimos en el artículo de las lesiones en esquí y snowboard.
Prevención y tratamiento para esquiadores
Para los esquiadores con genu varo o genu valgo, es crucial seguir un régimen de ejercicios de fortalecimiento y estabilización de las piernas, dirigido por un Licenciado en Ciencias de Actividad Física y Deporte en colaboración con un buen fisioterapeuta. El fortalecimiento del core y de los músculos estabilizadores (core, cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y glúteos) es esencial para mejorar la alineación de las rodillas y reducir el riesgo de lesiones.
Además, el uso de plantillas ortopédicas puede ayudar a corregir la distribución del peso y alinear mejor las piernas en el esquí, mejorando la técnica y disminuyendo la presión sobre las articulaciones. Para los esquiadores profesionales o amateurs con desalineaciones más severas, también es recomendable realizar un estudio biomecánico que permita identificar los puntos de mejora en la postura y el movimiento.
Finalmente, en casos graves donde ya se ha producido un daño significativo en las articulaciones, la intervención quirúrgica puede ser necesaria para realinear las rodillas. Sin embargo, con un tratamiento preventivo adecuado, muchos esquiadores con genu varo o genu valgo pueden continuar disfrutando del esquí sin mayores complicaciones.
Y ya finalizando, os proponemos una serie de ejercicios que podéis realizar para mitigar los efectos del genu varo o valgo. Esperamos que os sean de ayuda y disfrutéis al máximo de la temporada de esquí.
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Ejercicios específicos para piernas zambas y piernas en equis
A continuación os proporcionamos una lista de ejercicios específicos que pueden realizar los esquiadores que tienen genu varo o genu valgo, diferenciando entre isquiotibiales, músculos de la cadera y músculos de la pantorrilla, para mejorar la estabilidad de la rodilla y prevenir lesiones. Como siempre, os recomendamos realizarlos bajo la supervisión de un profesional titulado.
Ejercicios para los isquiotibiales
Genu Varo:
- Curl de isquiotibiales con fitball: Acuéstate en el suelo con los talones sobre un fitball, eleva las caderas y rueda la pelota hacia ti flexionando las rodillas. Este ejercicio fortalece los isquiotibiales y mejora la estabilidad.
- Puente de glúteos con deslizadores: Coloca deslizadores debajo de los pies, realiza un puente de glúteos mientras deslizas los talones hacia el cuerpo, activando los isquiotibiales.
Genu Valgo:
- Peso muerto rumano: Mantén las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta mientras bajas y levantas una barra o pesas, activando intensamente los isquiotibiales y fortaleciendo la cadena posterior.
- Elevación de pelvis con una pierna: Acuéstate boca arriba, eleva una pierna y sube las caderas contrayendo los isquiotibiales de la pierna que queda apoyada. Esto ayuda a equilibrar la fuerza entre las piernas.
Ejercicios para los músculos de la cadera
Genu Varo:
- Clamshell (con banda elástica): Acuéstate de lado con una banda elástica alrededor de las rodillas. Abre y cierra las piernas como una concha, activando los abductores y el glúteo medio.
- Elevaciones laterales de pierna: De pie o acostado de lado, eleva una pierna hacia afuera. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos abductores de la cadera.
Genu Valgo:
- Sentadillas con banda elástica: Coloca una banda alrededor de los muslos y realiza sentadillas. La banda obliga a activar el glúteo medio y a mantener las rodillas alineadas, evitando que colapsen hacia adentro.
- Step-up lateral: Sube a un cajón o escalón de lado, con la pierna externa haciendo el trabajo. Este ejercicio mejora la fuerza en el glúteo medio, fundamental para estabilizar las rodillas.
Ejercicios para los músculos de la pantorrilla
Genu Varo:
- Elevaciones de talones: De pie, eleva y baja los talones, concentrando el trabajo en la parte externa del pie. Esto fortalece el gastrocnemio y mejora el control del tobillo.
- Saltos pliométricos en un pie: Realiza saltos controlados con una pierna, asegurándote de aterrizar de manera suave para activar tanto la pantorrilla como los músculos estabilizadores.
Genu Valgo:
- Elevación de talones con los pies hacia adentro: En esta variante, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia adentro al realizar las elevaciones, enfocando el trabajo en la parte interna de la pantorrilla y mejorando la alineación del tobillo.
- Estiramiento de soleo: Mantén una posición de estocada con la rodilla trasera flexionada para estirar y fortalecer el sóleo, un músculo importante para la estabilidad del tobillo y rodilla.
Ejercicios para los abductores, glúteo medio y menor
Genu Varo:
- Caminata lateral con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de los muslos o tobillos y da pasos laterales, manteniendo la tensión en la banda. Este ejercicio fortalece los abductores, ayudando a evitar que las rodillas se desplacen hacia afuera.
- Patada lateral en máquina de polea o con banda: De pie, engancha la pierna a una polea baja o usa una banda elástica y realiza patadas laterales, activando los músculos abductores para mejorar la estabilidad lateral de la cadera.
Genu Valgo:
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- Elevaciones de pierna en decúbito lateral: Acuéstate de lado y eleva una pierna hacia arriba. Este ejercicio fortalece el glúteo medio, un músculo clave para evitar que las rodillas colapsen hacia adentro.
- Sentadillas sumo con banda: Coloca una banda elástica por encima de las rodillas y realiza una sentadilla con los pies más separados de lo habitual, activando los abductores para mantener las rodillas alineadas.
