Tener una buena preparación física para realizar deportes tan específicos como lo es el esquí alpino o el snowboard, es algo que todo deportista tiene muy presente en su día a día. Dentro de esa preparación física se encuentra el entrenamiento de core, ya que no es solamente una cuestión de estética y de conseguir unos abdominales bien marcados, sino que va mucho más allá de eso.
Trabajar el core es otra parte muy importante de estar en buena forma física para esquiar y aguantar toda la temporada de esquí, sin sufrir lesiones y disfrutando al máximo de la nieve. Al igual que es importante trabajarlo y prepararlo bien para tenerlo en forma, tiene la misma importancia saber qué es y saber lo que estamos haciendo en todo momento.
¿Qué es el core?
El término “core” proviene del inglés, en donde su significado literal es “centro” o “núcleo”. La primera persona que utilizó este término fue Richard Domínguez, en el libro Total Body Training.
Con este término englobamos todos los músculos de la zona central de nuestro cuerpo, los que se encargan de ponernos firmes y derechos y los que nos permiten realizar las actividades de fuerza cotidianas. Muchas de estas actividades no nos damos cuenta de que las estamos haciendo, como por ejemplo estar derecho mientras trabajamos con el ordenador, coger una bolsa de la compra o agacharnos a recoger algo del suelo.
Trabajar el término core no solo se puede hacer desde el ámbito deportivo, sino también se puede enfocar, y de forma muy precisa, en un entrenamiento de rehabilitación, aunque sus objetivos serán diferentes que los que se buscarán en el ámbito del deporte.
En la rehabilitación se buscará fortalecer la zona de nuevo para mejorar y tener una correcta funcionalidad, ya que como se ha demostrado en muchos artículos científicos las alteraciones del control neuromuscular del core están relacionadas con las lesiones lumbares y del miembro inferior. En la rehabilitación se buscará principalmente volver a poner de la mejor forma posible esta caja de músculos ya que antes se habría podido perder un poco su funcionalidad.
Core stability
«Core stability» es otro concepto el cual se define como la capacidad de las estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor de nuestro cuerpo, para retomar o mantener una posición o trayectoria del tronco cuando éste es sometido a fuerzas internas o externas de forma voluntaria o involuntaria.
¿Cuáles son los músculos del core?
Desde el punto de vista anatómico, el concepto core engloba un complejo muscular de 29 músculos, todos ellos situados en la parte central del cuerpo (zona lumbo pélvica).
Los músculos que componen el core principalmente son: abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna. Todos ellos protegen la espina dorsal y toda la columna vertebral, aparte de que son los que nos dan estabilidad, firmeza y fuerza a todo nuestro cuerpo día tras día.
Estos músculos pertenecientes al core se pueden clasificar en tres grupos en función de su estabilidad en diferentes planos:
- Estabilidad en el plano sagital: recto abdominal, transverso del abdomen, erector espinal, glúteo mayor, multífidos e isquiotibiales.
- Estabilidad en el plano frontal: glúteo mediano, glúteo menor, aductores de la cadera y cuadrado lumbar.
- Estabilidad en el plano transversal: glúteo mayor, glúteo medio, piriforme, cuadrado femoral, obturador interno, obturador externo, iliocostal lumbar, multífidos, oblicuo interno y oblicuo externo.
Por tanto, la acción conjunta de estas estructuras nos permiten la realización de tareas de los miembros inferiores y de los miembros superiores, que pueden ser de forma aislada o combinada. Como hemos dicho anteriormente, el core es necesario para la mayoría de actividades que realizamos, ya sean actividades diarias o deportivas, así que tenemos que entender el core como un concepto funcional.
El encargado de llevar un buen equilibrio entre el sistema estático y el sistema dinámico es el Sistema Nervioso Central (SNC). Para cualquier entrenamiento que se realice, la base fundamental será realizar de forma correcta una buena actividad del core para reducir lesiones. Con todo ello conseguiremos un correcto funcionamiento del sistema pasivo, del sistema muscular y del sistema motor, lo que nos hace tener un buen Sistema Nervioso Central.
Beneficios de su fortalecimiento
En el esquí alpino y en el snowboard son muy comunes los entrenamientos de core, ya que al igual que en muchos otros deportes exigen un alto rendimiento de esta parte del cuerpo. Con estos entrenamientos se evitan la mayoría de lesiones ya que tendrás mucha más fuerza y resistencia en toda la musculatura del tronco.
A continuación os enumeramos los principales beneficios que obtiene el cuerpo al fortalecer el core:
- Un mayor equilibrio y una mejor estabilidad: al esquiar necesitamos mucho equilibrio y estabilidad para mantenernos en los esquís, eso significa que el core tiene que ser capaz de ayudarte a mantener el equilibrio en la pista y no caerte mientras bajas. La contención y firmeza de estos músculos será lo que delimite el poder moverte ágilmente durante una carrera.
- Menor probabilidad de lesiones y padecer molestias musculares: con cada esfuerzo que hacemos, sobre todo en el deporte, nuestro core recibe impactos de forma repetitiva y puede ocasionar problemas para un core débil. Fortalecer todos los músculos nombrados le dará a nuestra espalda baja un buen aguante. De hecho, la mayoría de dolores de los esquiadores, o personas que realizan deportes similares, son en la zona lumbar y en la espalda, pero eso puede evitarse.
- Mejora de la respiración y reducción de la fatiga en los ejercicios: para tener un gasto energético eficaz y no dispensar vigor sin razón se necesita un buen entrenamiento del core y una buena funcionalidad. Así, se podrá realizar la actividad física durante más tiempo y a más intensidad sin fatigarse.
- Mejor economía y eficiencia: un buen esquiador con una buena economía de carrera es aquel que ahorra energía, es decir, aquel que utiliza los músculos necesarios en cada momento. Esto lleva a ser eficiente con uno mismo y a consumir una menor cantidad de oxígeno.
- Mejora del rendimiento: cuanta más firmeza le demos a nuestra espalda, más efectivos serán los movimientos que haremos. Tener una mejora del rendimiento gracias al core es un beneficio que nos repercute en todo, por ejemplo en el deporte que hacemos, ya que nos cansaremos menos. También nos repercute en la vida diaria en donde evitaremos posibles lesiones.
Lesiones más comunes
Hay algunas lesiones que pueden ocurrir de la forma más inesperada que nos pudiéramos imaginar, por eso hay que estar cuidando cada movimiento al milímetro para que no ocurra ningún fallo.
Durante el entrenamiento hay que tener en cuenta la respiración, ya que el diafragma se asocia a la pérdida de estabilidad y de la posición neutra de la columna, lo que conlleva a lesionarnos si hacemos el ejercicio con una mala postura.
El core no es lo que se suele lesionar, sino las articulaciones más distales, pero aunque la lesión sea en esta articulación distal, tenemos que tener en cuenta que nuestro problema ha debido estar principalmente en esta musculatura.
Las lesiones más comunes que causa este complejo si lo tenemos débil son: el dolor lumbar, lesiones de hombro y lesiones de cadera. Se ha demostrado que en muchos deportes, como por ejemplo el esquí o el snowboard, al trabajar el core han disminuido de forma muy significativa las lesiones más comunes.
Esto debe ser entrenado tanto en personas con patologías como en personas sin patologías, ya que cada una lo puede adecuar a sus propios objetivos personales y rendir al máximo.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el core e ir preparado a esquiar?
En el core es donde se centra y se acumula toda la fuerza de nuestro cuerpo, por tanto, es muy importante trabajar esta parte para ejercitarla, tanto en casa, en el gimnasio o en cualquier otro sitio, ya que nos ayudará a movernos mucho mejor por las pistas.
A continuación os dejamos algunos de los ejercicios fundamentales para fortalecerlo:
Plancha abdominal: Este ejercicio es un clásico y es muy conocido entre la mayoría de la gente. La plancha abdominal se realiza con los codos apoyados en el suelo, el cuerpo estirado y totalmente recto. Este es uno de los ejercicios más adecuados a la hora de potenciar nuestro abdomen y de tonificarlo, además de resultar ser muy sencillo.
Plancha lateral: como hemos dicho arriba, la plancha abdominal potencia la zona frontal, del abdomen, pero con este otro tipo de plancha es posible intensificar los oblicuos. Se trata de colocarlos con el cuerpo de lado, apoyados únicamente con un codo y el cuerpo de la misma manera que en el ejercicio anterior. Tendrás que mantener el cuerpo recto y trabajar los dos lados por igual, con el fin de aguantar durante algunos segundos.
Elevación de piernas: Dentro de todos los ejercicios que tenemos para trabajar el core, este es otro de los más usados y recomendados. Es suficiente con tumbarse boca arriba, pegar los brazos al lado del cuerpo con las palmas de la mano hacia abajo y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el torso. Al caer las piernas tendrás que aguantar para que no toquen el suelo y seguir teniendolas rectas hasta que finalices todas las repeticiones que tengas que hacer.
Escalada horizontal: Con tu cuerpo en la misma posición que al realizar una plancha abdominal, lleva una de tus rodillas hasta el codo situado en el mismo lado del cuerpo. Repite este movimiento de forma alterna con la otra rodilla y haz todas las repeticiones que tengas marcadas.
Rueda abdominal: Este es uno de los ejercicios más costosos, en donde para realizar bien el ejercicio debemos posicionarnos de rodillas, sujetar los agarres que tiene la rueda y deslizarnos con los brazos estirados hacia delante y hacia atrás en forma alterna y controlada.
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