Los mejores ejercicios para preparar la temporada de esquí

La temporada de esquí se acerca y seguramente, estás buscando la mejor manera de prepararte físicamente para poder disfrutar de las pistas y de la nieve como nunca.

La preparación física en deportes tan específicos como el esquí alpino o el snowboard, es fundamental. La altitud, el frío y los movimientos técnicos encima de la nieve, requieren que nuestra condición física sea adecuada para disfrutar de cada giro. Y es que es indispensable preparar nuestro cuerpo para aguantar un día de nieve sin molestias y disminuir el riesgo de lesión pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para preparar la temporada de esquí?. En este artículo te enseñamos una recopilación de los mejores ejercicios para ponerte en forma y deslizar por las pistas este invierno con confianza, seguridad y una buena adaptación de tu sistema cardiovascular y muscular pero antes, te explicamos por qué es importante ponerse en forma.

¿Por qué es importante la preparación física antes de que empiece la temporada de esquí?

Se acerca el frío y probablemente te estás preguntando: ¿es necesario que me preparare físicamente para poder disfrutar de las pistas de esquí esta temporada?. La mejor manera de estar a punto, es mantener un nivel de actividad física regular durante todo el año pero si no es tu caso, no te preocupes dado que te vamos a orientar para que tu preparación física sea apta para disfrutar del esquí alpino este invierno. ¿Estás preparado?.

La preparación física es fundamental para poder disfrutar de cualquier deporte así como para tu bienestar general, dado que actividad física y salud es un binomio casi inseparable.

Realizar esfuerzos de alta intensidad a gran altitud en un entorno frío, representan una gran demanda a nivel físico y fisiológico para el cuerpo. Ya se sabe, el mayor fracaso de cualquier viaje de esquí, es lesionarse y tener que quedarse en la habitación mientras tus familiares y amigos disfrutan de la jornada de esquí. Así que prepárate físicamente para disminuir al máximo el riesgo de lesiones en esquí y snowboard y ¡disfrutar de la montaña!.

El esquí alpino y el snowboard, requieren una preparación física específica que te permitirá disfrutar al máximo de la nieve y evitar lesiones.

Además, cualidades físicas como la coordinación, la agilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la potencia, la fuerza-resistencia o la fuerza explosiva te ayudarán mejorar tu rendimiento encima de los esquís y disminuir la fatiga en la mejor estación de esquí del mundo o en cualquier otra.

Por otro lado, es necesario ser consciente de que prácticamente todos los deportes de invierno aglutinan ciertas características que invitan a prepararse físicamente con unos meses de antelación dado que tener unos hábitos saludables ayuda a esquiar mejor.

La altitud, el frío y la especificidad de los movimientos que realizamos encima de los esquís o de una tabla de snowboard, requieren que nuestro cuerpo esté preparado de forma específica y para ello nada mejor que realizar ejercicios para preparar la temporada de esquí.

No es baladí incidir en que las estaciones de esquí tienen la base a mínimo 1600 m sobre el nivel del mar y su cumbre, puede superar los 3000 m como pasa en las las estaciones de esquí más altas del mundo. Como sabes, el factor altitud influye en una reducción de la presión atmosférica obligando a tu cuerpo a adaptarse a niveles más bajos de oxígeno a gran altitud.

Además, cuanto más rápido asciendas, mayor será la probabilidad de padecer el mal agudo de montaña o mal de altura. Sin embargo no debes asustarte por este dato. El mal de altura aparece a partir de los 2400 metros de altitud y por debajo, simplemente sentirás un mayor agotamiento mientras realizas actividad física esquiando o desciendo las pistas con tu tabla de snowboard.

Base teórica para preparar la temporada de invierno orientada al sistema cardiorespiratorio y muscular

A continuación, encontrarás una base teórica basada en publicaciones científicas que te ayudarán a comprender y asimilar el funcionamiento, necesidades y objetivos que deberás perseguir en tu planificación. El entrenamiento que deberás aplicar en tu rutina para preparar tu cuerpo antes del invierno incluirá ejercicios específicos para preparar la temporada de esquí. Estos los vamos a dividir en dos bloques específicos, la preparación del sistema cardiovascular y del sistema muscular.

Entrenamiento aeróbico 

El sistema cardiorespiratorio incluye el corazón y los pulmones. Se encarga de aportar oxígeno, nutrientes y otras sustancias como las hormonas que son indispensables para las células y los órganos del cuerpo. También satisface las demandas del organismo vinculadas a la actividad física, ayudando por ejemplo a evitar la hipotermia manteniendo la temperatura corporal.

Para disfrutar al máximo del esquí o del snowboard, es necesario que realices actividad física de forma regular

Si realizas ejercicios aeróbicos de forma periódica como andar rápido, correr, montar en bicicleta, patinar, nadar o remar ganarás resistencia y te sentirás mejor en tu día a día. De esta forma los ejercicios predominantemente aeróbicos – que son aquellos de intensidad baja o media que se realizan durante periodos de tiempo largos – te ayudarán a gana resistencia y retrasar la fatiga cuando estés esquiando. Simplificando la explicación, tendrás un corazón más resistente y más potente.

Desde un punto de vista más técnico, cabe destacar que los ejercicios aeróbicos aportan multitud de beneficios a nivel cardiovascular y mejorarán tu rendimiento en las pistas de esquí:

• Aumenta el volumen sistólico: cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada sístole y se expresa en ml de sangre por latido cardíaco.
• Incrementa el volumen de las cavidades cardiacas (entra y sale más sangre de las diferentes cavidades del corazón).
• Aumenta el grosor de las cavidades parietales (las paredes del corazón se vuelven más anchas).
• Disminuye el ritmo cardiaco tanto cuando estás en reposo como cuando estás esquiando.

Además este tipo de ejercicios incrementa la capacidad pulmonar y utiliza el metabolismo de las grasas, favoreciendo la pérdida de peso.

Intenta realizar ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana, acumulando en total 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad media.

Entrenamiento de fuerza

El sistema muscular es el conjunto de músculos que conforman tu organismo y que controlas de forma voluntaria. Nos centraremos en los músculos esqueléticos y de forma indirecta, en la adaptación de los músculos lisos (a pesar de que estos trabajan de forma involuntaria como el músculo cardíaco).

Los principales grupos musculares que participan en el esquí alpino pueden diferir levemente de los que intervienen en el snowboard. Ambas disciplinas exigen una participación global de todos los grupos musculares del cuerpo, pero los conjuntos musculares más relevantes para el esquí y el snowboard son los vinculados a las piernas, la cadera y el tronco.

Por eso, si has abusado del sedentarismo y hace tiempo que no realizas actividad física, deberás comenzar por un entrenamiento global que active todos los grupos musculares.

De esta forma, si empiezas prácticamente desde cero, deberás entrenar de forma progresiva, de menor a mayor intensidad y de forma equitativa para conseguir que exista equilibrio en la tonificación de todos los grupos musculares. En cambio si eres un acérrimo al deporte y tienes un buen nivel de esquí o snowboard, deberás obviar determinados ejercicios genéricos e incluir en tus rutinas ejercicios más específicos para mejorar tu rendimiento en las pistas de esquí.

En cualquier caso, debes saber que existen diferentes grupos musculares que son fundamentales para esquiar. La musculatura que deberás trabajar de forma específica para mejorar tu rédito esquiando y evitar lesiones son:

• Core
• Cuadriceps femoral
• Glúteos
• Isquiosurales
• Soleos y gastronemios

Core

Core es un anglicismo que significa «centro» o «núcleo». Hace referencia a los diferentes grupos musculares situados en la cadera y su función principal es estabilizar la región lumbo-pelvica.  Esta zona es fundamental en el cuerpo humano, ya que es el punto de estabilización corporal para cualquier tipo de movimiento, es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en tu día a día y en la realización de cualquier tipo de actividad física.

El core engloba engloba hasta 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal. En estos se incluyen los grupos musculares del abdomen, así como de la espalda, la parte posterior y anterior de la cadera así como la inferior con el suelo pélvico y por último pero no menos importante, el diafragma.

Es fundamental saber que un core entrenado y estable mejorará tu equilibrio esquiando, te aportará una mayor estabilidad y te facilitará la absorción de los impactos de manera más eficaz. Gracias al entrenamiento del core, conseguirás disminuir las presiones e impactos sobre los huesos y articulaciones mientras esquías, mejorando tu posición, la transferencia de pesos, aminorando los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión.

Hay disciplinas deportivas que centran su metodología en el core y sin lugar a dudas, el podio se lo lleva la evolución de la metodología creada por el maestro alemán Joseph H. Pilates el siglo pasado. Recuerda utilizar una esterilla y que los principios tradicionales del método Pilates incluyen la concentración, el control, la precisión de los movimientos, la fluidez y una correcta respiración.

Aquí tienes algunos ejercicios básicos de pilates que te servirán para fortalecer tu core y mejorar tu preparación física para el esquí y el snowboard:

• La plancha isométrica: mantén una posición erguida con las manos y los pies en contacto con el suelo. La musculatura del abdomen, de la cadera, del gluteo y del pectoral deberá estar en tensión sin olvidar respirar con normalidad. Por cierto, un truco para trabajar el músculo transverso del abdomen es empujar el ombligo hacia la columna vertebral. Puedes hacer la plancha apoyando los codos y manteniendo estos a noventa grados en relación al pectoral o hacerlo igual pero con los brazos extendidos. Intenta mantener la posición 20-30 segundos en si eres principiante y no superes los 3 minutos aunque seas experimentado. Esta técnica tiene multitud de variantes para ir incrementando la dificultad. Si quieres que participen los oblicuos, puedes rotar ligeramente el tronco a un lado y al otro. También puedes levantar de forma alterna un pie y otro, buscando el alineamiento de la pierna extendida con el tronco o flexionando la rodilla y acercándola ligeramente hacia el pecho. Recuerda que todos los movimiento se ejecutan de forma progresiva y despacio, prestando especial atención a que la cadera no descienda y manteniendo la posición.
• La plancha lateral: es una posición parecida a la la plancha frontal pero con variaciones. La más relevante es la posición inicial, dado que en vez de colocarte boca abajo lo harás de costado, haciendo que resulte un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio y el apoyo de los pies no es tan natural. Los fundamentos son los mismo que en la plancha frontal, cuerpo recto, tensión de la musculatura, ángulo aproximado de noventa grados del fémur con el suelo y mirada al frente. En función del nivel, se puede hacer con el brazo flexionado o extendido. se utilizan específicamente para flexionar la parte superior del cuerpo y rotarla hacia un lado. La plancha lateral es muy útil para el esquí alpino dado que trabaja de forma específica los músculos  abdominales oblicuos que se encuentran a ambos lados de los músculos rectos y transversos abdominales y se encargan de la flexión pero también de la rotación, participando de forma activa en el inicio y fin de cada viraje esquiando. Las variaciones de la plancha lateral para aumentar su dificultad son múltiples, puedes mantener levantados una pierna y/o un brazo, descender y subir la cadera hasta la posición inicial, flexionar la pierna superior, realizas leves rotaciones llevando el brazo hacia el espacio libre entre tu tronco y el suelo, … Te recomendamos que realices cada ejercicio en repeticiones de 30 segundos, descansando y estirando entre series.

Cuadriceps femoral

La constante participación de los cuadriceps en el esquí alpino hace que, independientemente del plan de entrenamiento, tengamos que entrenar este grupo muscular de forma isométrica, concéntrica y excéntrica. El cuadriceps es el músculo más fuerte del cuerpo humano, su función principal es flexionar el muslo al nivel de la articulación de la cadera y extender la pierna al nivel de la articulación de la rodilla. Su nombre proviene del latín, y significa cuatro cabezas dado que tiene cuatro porciones individuales: el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio.

Su constante participación isométrica y excéntrica durante el descenso de las pistas, requiere que esta musculatura esté tonificada. El cuadriceps es el músculo que permite mantener la posición correcta durante el descenso y es el encargado de soportar el peso de nuestro cuerpo, así como las heterogéneas cargas que se producen en los cambios de pendiente y en las constantes modificaciones en el grado de flexión de nuestra rodilla.

A continuación os explicamos los ejercicios específicos para trabajar el cuadriceps que consideramos más relevantes para mejorar vuestra condición física y esquiar mejor:

• Sentadillas isométricas: pegamos los talones contra una pared y mantenemos toda la columna en contacto con la pared. Mantenemos la cabeza erguida con la mirada al frente y flexionamos las rodillas hasta un ángulo de noventa grados (recuerda mantener las rodillas siempre rectas, mirando al frente evitando que estén inclinadas hacia el exterior o el interior). Mantenemos la posición durante 30-40 segundos. Podemos repetir el ejercicio 4×5 veces con descansos entre series inferiores a un minuto. Si queremos aumentar la dificultad, podemos hacer extensiones de rodilla alternando piernas manteniendo el equilibrio. Recuerda que las sentadillas son un ejercicio muy completo en el cual también participan de forma muy activa los isquiosurales y el gluteo, ¡no lo elimines de tu rutina de entrenamiento para esquiar mejor este invierno!.
• Sentadillas con silla: igual que las sentadillas isométricas, pero esta vez con movimiento y buscando sentarnos en una silla. Los brazos se extienden la frente, la espalda siempre debe permanecer recta y tanto el gluteo como el abdomen deberemos mantenerlo en tensión durante todo el movimiento. Igualmente, si queremos complicar el ejercicio, podemos realizar el ejercicio con una sola pierna, mientras mantenemos la otra en extensión. Realiza 4×10 repeticiones con descansos inferiores a un minuto.
• Extensiones de rodilla: sentado en una superficie rígida y plana, espalda recta, mirada al frente. Extensión de rodilla hasta que la piernas estén paralelas al suelo y aguantamos la posición 5 segundos. Para aumentar la dificultad, se pueden utilizar lastres en los tobillos o gomas de resistencia. Realiza 4×15 repeticiones.

Glúteos

Los glúteos conforman un grupo músculo muy potente que participa de forma muy activa mientras esquiamos y está formado por el glúteo mayor, medio, menor y el tensor de la fascia lata.

Más allá de lo estético, es un grupo muscular determinante en la realización de múltiples deportes dado que es el principal extensor de la cadera, haciendo que la pierna se desplace hacia atrás. En la proximidad del glúteo, existen músculos de tamaño menor pero con una función importante en la funcionalidad de la cadera que no deberíamos obviar, como el músculo piramidal, los obturadores interno y externo, gémino interno y externo y cuadrado crural.

Los glúteos también participan en la rotación externa, actúan como estabilizador de la pelvis y aportan su granito de arena tanto en la aducción como en la abducción de la pierna. Por lo tanto, si queremos realizar buenos giros esquiando, ganar explosividad y mantener una posición correcta mientras descendemos, deberemos trabajar el glúteo de forma específica.

Aquí encontrarás algunos ejercicios para fortalecer el glúteo fácilmente sin necesidad de acudir a un gimnasio:

• Zancadas: todo un clásico pero no por ello menos eficaz. Iniciamos el ejercicio con una posición erguida y los pies juntos, para después realizar una zancada. La pierna que avanzas deberás llegar hasta los noventa grados de flexión y la pierna que queda detrás se deberá flexionar también. La pierna adelantada, deberá accionar el gluteo para volver a la posición inicial. Recuerda mantener en todo momento la cadera estable, el cuerpo erguido y la mirada al frente. Comienza con 3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna. Si quieres aumentar la complejidad del ejercicio, puedes hacer uso de peso extra mediante unas mancuernas o cualquier objeto que tengas por casa que pueda servir de lastre.
• Elevación de la pelvis: Tumbado en la esterilla con brazos pegados al suelo, piernas ligeramente separadas y plantas de los pies en contacto con el suelo. Levantamos la cadera a la vez que contraemos el gluteo hasta llegar a tener el cuerpo alineado. Realiza 3-4 series de 15 repeticiones. Si quieres aumentar la dificultad, puede levantar una pierna u otra de forma alterna, pero recuerda que las rodillas siempre deben estar rectas evitando inclinaciones no deseadas.
• Cuadrupedia: Partiendo de la posición de cuadrupedia, con manos y rodillas en la esterilla elevamos una pierna hasta que esté alineada con el tronco. Realiza 3-4 series de 15 repeticiones con cada pierna. Existen multitud de variaciones que harán que participen las cuatro porciones el gluteo, como por ejemplo realizando una abducción de la pierna, realizando círculos o empujando una cinta elástica que actúa como resistencia.

Isquiosurales

Son los músculos que forman parte de la cadena posterior de nuestros muslos y su función principal es la de flexionar la rodilla y extender la cadera. Posiblemente habías escuchado el término «isquiotibiales» para hacer referencia a los músculos posteriores del muslo pero es incorrecto dado que únicamente hace referencia a los músculos semitendinoso y semimembranoso (que se insertan en la tibia), dejando fuera a uno de los más relevante como es el bíceps femoral (que se inserta en el peroné). La participación del conjunto de músculos que componen los isquiosurales en el esquí es indispensable, independientemente del nivel técnico y físico del esquiador dado que son los encargados de recuperar la posición.

Trabajar de forma específica los isquiosurales requiere prestar especial atención a la ejecución de los movimientos si no queremos que intervenga demasiado el gluteo. A continuación te explicamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar el que probablemente sea uno de los grandes olvidados en la preparación física del esquí alpino y que sin embargo, es uno de los más importantes.

• Peso muerto rumano: situamos los pies con la misma apertura que nuestras caderas y la espalda recta. Cogemos dos lastres con ambos manos y mantenemos los brazos extendidos durante todo el ejercicio. Con las rodillas ligeramente semiflexionadas, bajamos el tronco hasta que quede paralelo al suelo y volvemos a la posición inicial. Importante mantener siempre la espalda recta y que el movimiento se realice hacia atrás, evitando que se flexionen demasiado las rodillas.
• Buenos días: un ejercicio similar al peso muerto rumano. Coloca una barra en la zona alta de los trapecios por detrás del cuello y con los pies separados. Desciende el tronco hasta que quede paralelo al suelo y recupera la posición. Lo puedes realizar con peso o simplemente con una escoba o similar. Tanto en el peso muerto rumano como en el buenos días, los isquiosurales trabajan de forma excéntrica al igual que cuando estamos esquiando por lo tanto es muy útil dada la enorme transferencia existente del ejercicio con la acción muscular que desempeñaremos mientras estamos esquiando. Además en ambos ejercicios también trabajan los erectores espinales, fortaleciendo las musculatura limítrofe a la columna vertebral, desde el sacro hasta el craneo.

Soleos y gastrocnemios (gemelos)

La la constante regulación del grado de flexión del tobillo, hace que participen de forma muy activa los flexores y extensores de tobillo mientras esquiamos. Por ello, debemos entrenar de forma específica estos músculos para evitar lesiones y ganar el máximo de tonicidad. Para entrenar los soleos y los gastrocnemios, deberás realizar el movimiento de extensión del tobillo. Deberás ponerte de puntillas mientras elevas el cuerpo o incluir resistencias. Para esto, se pueden usar máquinas para realizar elevaciones de talones o simplemente utilizar el peso del cuerpo. También suele ser útil la utilización de bandas elásticas para generar oposición al movimiento de extensión.

Entrenamiento del equilibrio y la propiocepción

Como sabes, tanto en el esquí como en el snowboard, es fundamental el equilibrio y en esto participa mucho el sistema nervioso y vestibular pero también el sistema muscular. Intenta trabajar todos los grupos musculares de forma homogénea, ejecutando bien los ejercicios y prestando especial atención… ¡a tus pies!.

La propiocepción nos informa de la posición de nuestro cuerpo y de los cambios que en circunstancias externas nos pueden provocar en diferentes escenarios. De forma más concreta, la vía sensorial es la encargada de enviar información al sistema nervioso central (cerebro) y por la vía eferente o motora nos llega información del sistema nervioso central a los músculos. Todas estas «autopistas de información», consiguen que mantengamos una buena posición esquiando y que sepamos en todo momento, como está situado nuestro cuerpo.

Con esta leve explicación comprenderás la relevancia de trabajar forma específica el equilibrio para disfrutar más del esquí. Para ello, te aconsejemos realizar algunos ejercicios que te ayudarán a consegiur en primera instancia el equilibrio estático y posteriormente el equilibrio dinámico.

El equilibrio estático va vinculado con la higiene postural y el dinámico, con la capacidad que permite el control y el mantenimiento de la estabilidad durante el desplazamiento del cuerpo. Si eres un esquiador, seguro que alguna vez habrás oido hablar de la importancia del equilibrio pero, ¿alguna lo has trabajado de forma específica la propiocepción antes de que empiece la temporada?. Consideramos que el sentido de la percepción de la postura y del equilibrio debería entrar dentro de tu rutina y entrenamiento para preparar la temporada de esquí con algunos ejercicios básicos de propiocepción y equilibrio sobre un bosu o un fitball. Estas plataformas inestables son muy útiles para trabajar el equilibrio así como para realizar entrenamientos funcionales orientados al esquí o de rehabilitación ante lesiones.

Los ejercicios de equilibrio sobre una plataforma inestable como un bosu cuyo término proviene del anglicismo “Both Sides Utilized” dado que se puede utilizar tanto por su lado esférico como por su lado plano. Existe una amplia variedad de ejercicios funcionales que podemos hacer con este tipo de plataforma que te hacen perder el equilibrio. Son muy eficientes para desarrollar el fortalecimiento de la articulación del tobillo y la rodilla. Además, realizar ejercicios destinados a mejorar tu nivel esquí sobre una plataforma inestable provoca que se impliquen multitud de grupos musculares del cuerpo para mantener la postura, se trabaja la musculatura profunda y estabilizadora, lo que tiene como consecuencia su tonificación por contracciones involuntarias.

• Los ejercicios orientados al esquí con un bosu son muy variados. Lo más básico es mantenerse de pie encima intentando mantener la posición inicial. Para aumentar la complejidad, se pueden flexionar las piernas, realizar movimientos funcionales variados sin perder el equilibrio, apoyar un solo pie o introducir peso, resistencias o factores externos que desestabilicen al sujeto, tapar los ojos o los oídos del deportista, …

Nota: los ejercicios propuestos en los diferentes grupos musculares son muy analíticos y se busca trabajar de forma específica un grupo muscular concreto. Actualmente existe la tendencia de trabajar mediante entrenamientos funcionales orientados a desempeñar movimientos más globales donde existe una participación más activa de múltiples grupos musculares. Si posees una buena condición física, puedes realizar prácticamente cualquiera de los ejercicios que hemos propuesto divididos por grupos musculares haciendo uso de un fitball o de un bosu para que exista una mayor transferencia con el esquí y trabajar a la vez la propiocepción.