Comida saludable. ¿Qué comer cuando vamos a esquiar?

Comida saludable y esquiar, es perfectamente compatible.

Cuida tu alimentación y mejora tu rendimiento físico en las pistas de esquí.

Esquiar es una actividad física que fatiga el cuerpo y consume kilocalorías. Durante una hora en la nieve se queman una media de 300 a 600 kilocalorías (un hombre necesita ingerir entre 2.000 a 2.500 kilocalorías/día).

Si esquías 6 horas en un día, puedes superar los nutrientes aportados por la ingesta, pudiendo llegar a quemar más de 3.600 kilocalorías. Además, expones tu cuerpo a condiciones extremas como las bajas temperaturas y la altitud.

Cuando practicas esquí alpino, snowboard o telemark, estás realizando un ejercicio aeróbico y anaeróbico que acelera tu metabolismo y consume energía. Simplificando y sin entrar en materia de nutricionistas, el ejercicio aeróbico consume principalmente grasas y el anaeróbico consume hidratos de carbono (glucosa/glocógeno). El metabolismo de las grasas se activa cuando el ejercicio es de duración prolongada y los hidratos se consumen en cualquier duración e intensidad de ejercicio. Por ello, independientemente de tu experiencia y de tu forma de esquiar, necesitarás cuidar tu alimentación cuando subas a las pistas dado que es un deporte exigente a nivel metabólico.

Además cuando esquías, los músculos están activos en todo momento. La musculatura se activa principalmente de forma isométrica (manteniendo la misma longitud del músculo) y  excéntrica (se estiran las fibras, luchando contra la gravedad) donde se expone la musculatura a grandes esfuerzos y tensiones.

Al practicar ejercicio, disminuye el nivel de glucosa que es consumido por los músculos bajando los depósitos de nutrientes. Además, puede aumentar la sensibilidad a la insulina después de esquiar y se eleva el riesgo de hipoglucemias. Por eso es muy importante recargar de energía el cuerpo antes, durante y después de esquiar.

Antes de aportaros nuestras recomendaciones, os tenemos que hablar obligatoriamente de los carbohidratos.

Una forma rápida y sencilla para recuperar los nutrientes que hemos consumido o para empezar el día llenos de energía y disfrutar al máximo de la nieve, es comer un buen plato de carbohidratos. El problema es que la aversión existente contra este nutriente hace que genere rechazo.

Para entenderlo, nada mejor que conocer los diferentes tipos de carbohidratos:

• Según su estructura química: monosacáridosa, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
• Según los alimentos que se ingieren: azúcares, almidones y fibras.
  • Los azúcares son carbohidratos simples de rápida absorción y se pueden agregar a los alimentos en forma de azucar o se pueden encontrar en frutas (fructosa), verduras y productosa lácteos (lactosa).
  • Los almidones son carbohidratos complejos de absorción lenta y se encuentra en el pan, la pasta, los cereales, las patatas, los guisantes o el maíz.
  • Las fibras son carbohidratos complejos que no se descomponen en su totalidad y que facilmente nos proporcionan saciedad y energía. Se encuentra en la fruta, las nueces, las semillas, la verdura, los frijoles y los granos integrales.

Con estas explicaciones, esperamos haberte reducido tus niveles de «carbofobia». Evidentemente en exceso pueden engordar, dado que si no se utilizan se transfroman en grasa.  Sin embargo son necesarios, dado que tanto tus músculos como el mismísimo cerebro los necesita para subsistir. Además, son esenciales para el proceso de absorción de nutrientes en el intestino, reducen la posibilidad de padecer diabetes, problemas cardíacos y mantienen en equilibrio los niveles de serotonina.

Qué comer antes de esquiar

Al esquiar, tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono y las grasas para convertirlos en energía. Una manera de conseguir que no se agoten es ingerir al menos una hora antes de ir a las pistas alimentos altos en grasas e hidratos. Esto lo podemos lograr de una manera saludable tomando un vaso de leche o bebida vegetal y añadirle copos de avena o muesli. Otra opción de comida saludable cuando vamos a esquiar es un buen bol de yogur con cereales, todo un clásico.

Qué comer mientras esquías

Como bien sabes, mientras esquías tu cuerpo se ve expuesto de manera constante al frío. Por eso, vamos a darte una serie de consejos saludables para que el cuerpo eleve de manera natural su temperatura y esté bien nutrido.

Añadiendo vegetales y hortalizas de hojas verde en tus platos conseguirás hidratar y mantener la temperatura corporal de tu cuerpo. Prepara una sopa con verduras y acompáñala con huevos, carne o pescado y tendrás una comida de los más sana perfecta para después de un día de esquí.

Si te gustan las comidas con especias, este consejo es ideal para ti. El clavo, la canela, la cúrcuma o el ajo, entre otras, aportarán sabor a tu comida, además de aumentar tu temperatura corporal.

Estando en las pistas, no siempre hay tiempo para sentarte y comer un plato caliente que te devuelva la temperatura, sino que son más útiles los snacks. Lleva contigo un puñadito de frutos secos y conseguirás que tu cuerpo produzca un calor extra gracias a su alto contenido calórico. Con tan solo unas cuantas almendras, nueces o anacardos, tendrás un snack saludable y alto en calorías.

Qué comer después de esquiar: evita la «carbofobia»

Después de pasar un día en la nieve nuestro cuerpo quema una gran cantidad de calorías. Además, la exposición continuada al frío y a la altitud, hace que nuestro cuerpo nos pida alimentos.

Sin duda, lo más clásico, económico y que requiere menos elaboración es la pasta. Pero quizás esta no sea la opción más saludable. Por norma general, os recomendamos ingerir o añadir vegetales a vuestro menú después de esquiar. Los carbohidratos saludables son alimentos derivados de las plantas que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Os podemos recomendar el arroz integral, la quinoa, la zanahoria, la avena integral, la zanahoria, las almendras, el brócoli, los guisantes, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el aguacate o el maíz. 

Un buen ejemplo de cena o comida saludable a la hora de esquiar sería una ensalada de patata y pollo con frutos secos o arroz con verduras y atún.

Si en cambio dejas de hacer ejercicio a la hora de la merienda, recuperar los nutrientes es algo tan sencillo y saludable como comerse una pieza de fruta, membrillo o algún lácteo.

• Comer sano es necesario esquiando: ten en cuenta la altitud y el frío

Puede que una de tus preocupaciones cuando llega el momento de pensar en tu dieta cuando estás esquiando es el hecho de encontrarte a una altura más elevada de lo normal y no saber si tu cuerpo necesita una ayuda extra para estar en su estado de bienestar.

Ciertas estaciones de esquí de España se encuentran en zonas muy altas, la gran mayoría tienen su base a 1.800 metros de altitud y sus cumbres superan los 2.500 metros. Por lo tanto, el hecho de encontrarte a estas alturas realizando ejercicio invita a modificar ligeramente tus hábitos de alimentación, así como a mantener una alimentación saludable y equilibrada.

• No te olvides de tener una buena hidratación

La hidratación cuando realizamos un ejercicio aeróbico, como es el esquí, es realmente importante. Si no tienes costumbre de beber agua de manera habitual a lo largo del día, te recomendamos que pautes una hidratación antes, durante y después, para así eliminar los riesgos de deshidratación.

Esto es fundamental ya que cuando se realiza ejercicio, no solo te quedas sin hidratos de carbono y grasas, sino que también se pierde tu reserva de agua y sales a través del sudor.

Un truco para mantenerte hidratado y caliente es mezclar la ingesta de agua con las infusiones y los tés. De esta manera estarás tomando líquidos a la vez que calientas tu cuerpo. Además, tanto las infusiones como los tés son saludables y beneficios para la salud ya que contienen antioxidantes, lo que ayuda a depurar el organismo y a hacer la digestión.

• No olvides tu comida favorita

Por último, ten en cuenta que no todas las estaciones de esquí se encuentran cerca de tu hogar. Por eso, si decides descubrir una de las estaciones de esquí en Francia, llévate ese alimento esencial para ti y que no puedas encontrar en el país vecino. Así que, no olvides meter en tu maleta esa comida que te hará sentir como en casa aun estando a kilómetros de distancia.