El incremento de lesiones en esquí y snowboard, preocupa tanto a los responsables de las estaciones de esquí, como a los usuarios que visitan los dominios esquiables temporada tras temporada. Más de 200 millones de personas en el mundo practican esquí alpino y/o snowboard y en Europa el número de practicante no cesa de aumentar.
El citado incremento de la práctica deportiva general, la masificación de los centros de esquí en determinados períodos, el aumento de practicantes de modalidades deportivas de riesgo como el freeride y el freestyle, … varios factores son el origen de numerosas lesiones en las estaciones de esquí de todo el mundo.
Golpes, contusiones, esguinces y roturas son algunas de las palabras que no queremos escuchar cuándo decidimos pasar unos días de vacaciones en la nieve… pero, realmente, ¿debemos prestar atención a las lesiones en la nieve?
Si tienes dudas, a continuación te aportamos algunos datos científicos así como recomendaciones para evitar lesiones en esquí y snowboard.

Reducir el riesgo de lesión en esquí y snowboard

Según las últimas publicaciones científicas vinculadas a las lesiones en niños y adultos en la nieve, la prevalencia de lesiones en la cintura escapular se presenta el doble de veces en adultos que en niños, tanto en esquí alpino como en snowboard  (Ekeland, Rodven y Heir, 2018). En el mismo estudio, donde se analizaron un total de 1603 niños de edad inferior a 12 años y 3202 adultos, con edades superiores a los 20 años, se observó que las lesiones de rodilla eran el doble de frecuentes en adultos que en niños.
Sin embargo, las lesiones de tibia y peroné así como de muñecas, fueron mucho más frecuentes en niños que en adultos tanto en esquí alpino como en snowboard. De la misma forma, se observó una mayor presencia de lesiones en zonas destinadas al freestyle, como los snowparks, evidenciándose una mayor tasa de lesión en jóvenes que en adultos.

El origen de las lesiones en esquí alpino y snowboard

Quizás la mayores decepciones que podemos encontrarnos en un viaje de esquí, es que una de las personas del grupo se lesione. Existen diferentes factores que pueden incidir en que la probabilidad de lesión en un viaje a la nieve aumente, a continuación encontraréis algunas de las causas principales así como algunas recomendaciones:

– Condición física en esquí y snowboard, la mejor prevención.

Realizar actividad física de forma regular, incluyendo el ejercicio y el deporte en los hábitos de vida del practicante, ayudará a evitar lesiones en sus viajes a la nieve. Incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza en nuestras rutinas semanales, ayudará a aumentar la tonicidad de la musculatura del tren inferior y superior, mejorando no solamente las experiencias de deslizamiento encima de nuestros esquís, sino que modulará el riesgo de lesión en situaciones de caída, impactos y torsiones no deseadas.
Un adecuado calentamiento antes de realizar actividad física, es clave para la prevención de lesiones, donde deberemos aumentar nuestra frecuencia cardíaca, favoreciendo la irrigación de nuestro sistema neuromuscular así como su activación total antes de empezar a descender. Realizar ejercicios de movilidad articular, realizar rotaciones controladas del tronco así como flexo-extensiones de las piernas después de bajarnos del remonte, deberían ser hábitos a incluir cada día antes de esquiar y disfrutar de las blancas pistas.
Al terminar de esquiar, incluir una fase de vuelta a la calma ayudará a disminuir la acidez de nuestro sistema muscular, evitando las famosas agujetas así como dolores después de la práctica deportiva en nieve. Terminar realizando estiramientos sostenidos, también ayudará a mantener nuestra musculatura flexible y dúctil, favoreciendo su recuperación.
 

– Fatiga y el aumento de lesión en esquí y snowboard

Las lesiones por «sobre uso» son también frecuentes en esquí alpino y snowboard, dado que se repiten determinados patrones de movimiento al descender, que al ser ejecutados de forma reiterada pueden provocar un momento de fatiga que puede desencadenar una lesión al dejar de ser ejecutados los movimientos, y la técnica, de forma adecuada desde el punto de vista biomecánico.
La contracción irregular y descoordinada de la musculatura, genera desequilibrios en los niveles tónicos de los diferentes grupos musculares que participan en el descenso. Su reiteración prolongada en situación de fatiga, repercutirá en una respuesta tardía pudiendo desencadenar una caída o accidente en las pistas. No sobrepasar las posibilidades de cada uno así como incluir paradas durante la bajada, podrán ayudar a la musculatura a relajarse y evitar la presencia de la fatiga.
Una correcta condición física disminuirá la presencia de lesiones, gracias al aumento de la fuerza muscular, protegiendo las articulaciones frente a una caída, siendo la flexibilidad una cualidad física básica primordial para reducir la incidencia y severidad de las lesiones en esquí alpino y snowboard. La presencia de entrenamiento neuromuscular, así como el propioceptivo, harán disminuir la incidencia de fracturas y lesiones en montaña.
 
Un mal descanso, según Gerardo Villa, incide directamente en la probabilidad de caer lesionado. Según el Catedrático de Fisiología de la Universidad de León, el descanso afecta al entrenamiento y al rendimiento físico pudiendo generar lesiones a corto, medio y largo plazo: “aquellos deportistas que tienen algún tipo de privación del sueño se ven afectados en algunas capacidades relacionadas con la fuerza, la potencia, la agilidad o la coordinación. Esto se agrava porque el deportista siempre quiere entrenar más y mejor.»
El Catedrático continuaba explicando que «la intensidad del ejercicio genera algunos problemas relacionados con el metabolismo que hace que duerman peor por lo que entramos en un círculo vicioso ya que si duermen peor, no descansan lo suficiente y tendrán un menor rendimiento lo que genera una mayor predisposición a la lesión”

– Hábitos alimentarios saludables para reducir el riesgo de lesión en esquí y snowboard

Dichos hábitos, se pueden definir como aquellos que son adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico quizás sea la fórmula perfecta para estar sanos y disfrutar de la nieve al máximo. Una dieta variada debe incluir alimentos frescos, sanos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas en montaña.

Concretamente, cuando practicamos deportes de invierno, los hábitos deberán adaptarse a las condiciones particulares que nos encontramos en una estación de esquí. El desayuno es indispensable, nos proporcionará los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento tanto físico como mental.

Evitar el consumo de alcohol en las pistas de esquí. tanto antes, durante y después de la práctica deportiva, será fundamental para disfrutar de la nieve en total seguridad. A saber que el consumo de alcohol en pistas, puede disminuir la coordinación, generar alteraciones de la visión, reducir la sensación de riesgo del practicante y disminuir tanto la fuerza-resistencia del practicante como su potencia.

– Material duro y vestimenta adecuado para evitar lesiones

Será relevante seleccionar el material idóneo para la práctica del esquí alpino y del snowboard, según las condiciones que se presenten, valorando su importancia como medio de protección ante posibles caídas o frente a las adversidades climatológicas. Nada como disponer del asesoramiento de un profesional para que el material no sea un impedimento a la hora de disfrutar de unos días inolvidables en la nieve.

– Protección para evitar lesiones en la nieve

Los nuevos sistemas de fijación así como la modernización generalizada de los equipos de esquí y snowboard, ayudan de forma activa y pasiva en la prevención de lesiones (Goulet, 1999). El correcto ajuste de la tensión de las fijaciones así como de otros elementos de seguridad básicos, facilitarán que el practicante pueda disfrutar de la nieve sin percances.
casco-nieve
Recordar que el uso del casco es muy recomendable tanto en niños como en adultos y es de utilización obligatoria en el ámbito de la competición. Cabe saber, que los cascos que encontramos actualmente en el mercado, soportan impactos a velocidades inferiores a 22 Km/h aunque la velocidad media que puede alcanzar un esquiador de nivel medio es de 43 Km/h. La mejor prevención de lesiones, es moderar la velocidad y extremar la precaución, dado que ningún elemento de protección nos asegurará evitar un accidente grave.
 

– Calidad de la nieve y las lesiones de esquí alpino

El manto blanco por el que deslizamos se transforma constantemente, siendo la calidad de la nieve un factor a tener en cuenta ante situaciones de lesión. La nieve recién caída, a pesar de que precisa una condición física adecuada así como un nivel técnico avanzado, será un lugar idílico para aprender a caer sin hacernos daño.
Sin embargo, las nieves duras o compactas, provocarán que el impacto sea más duro, facilitando la aparición de lesiones. La nieve primavera, al tener diferentes densidades , puede generar dificultades para realizar giros ejerciendo una gran resistencia contra nuestras esquís. En función del estrato nivoso, la temperatura de la nieve, la pendiente y el nivel de condición física y técnica del usuario, esta «nieve acuosa»puede presentar un índice alto de lesión en practicantes de nivel técnico principiante o medio.
 

– Densidad de usuarios en pistas

La gran concentración de practicantes en fechas señaladas del invierno, así como en los fines de semana, hacen que debamos extremar las precauciones tanto en pista como fuera de pista. La evolución del material y la popularización del material «carving» facilita el aprendizaje pero también una sensación de «seguridad ficticia» en los usuarios principiantes.
Esquiar con vistas al mar en Gréolières. Fuente: Estación de Gréolières
Moderar la velocidad en pistas será fundamental para evitar los impactos y colisiones con otros usuarios en aquellos días que encontramos masificadas las pistas. De nuevo, incluir movimientos y ejercicios de movilidad articular y flexo-extensión en los momentos de espera, facilitará que la temperatura de los músculos no descienda mientras esperamos a subir al remonte.
 

– Deshidratación y lesiones en la nieve

Se considera la deshidratación, como un factor limitante del rendimiento físico en situaciones de altitud y montaña. La reposición hidroelectrolítica en situaciones de estrés térmico, es necesaria cuando vamos a deslizar por las blancas pistas de una estación. La deshidratación genera un mayor incremento de la temperatura corporal, de la frecuencia cardíaca, se reduce el volumen sistólico y también la presión arterial media.

La influencia negativa de la hipohidratación sobre los esfuerzos prolongados en la nieve, causa además un incremento significativo de las concentraciones de catecolaminas en el plasma sanguíneo, pudiendo desencadenar incidencias en la regulación endocrina-metabólica del cuerpo humano mientras esquiamos.

 

– Mejora tu nivel técnico para evitar lesiones en la nieve

Los esquiadores principiantes se lesionan más que los esquiadores expertos, según un estudio de Sagram en el año 2004, se observaba un mayor índice de lesión en aquellos que debutaban en las pistas en relación a los practicantes más experimentados.
Independientemente del nivel de instrucción y de clases recibidas por profesionales, parece que lo importante es el nivel técnico adquirido más que si ha sido aprendido en una escuela con profesores profesionales o por su cuenta (Langran, 2004)
 

– Experiencia y riesgo de lesión

Los practicantes de nivel técnico superior, normalmente tienen también una mayor experiencia en la nieve. El control neuromuscular, los niveles de propiocepción y coordinación así como los niveles de respuesta neuromuscular son, a nivel fisiológico algunos de los factores que intervienen de forma positiva en aquellos esquiadores experimentados.
Si además incluimos el factor eficiencia, disminuyendo el factor fatiga así como la experiencia en saber «leer el terreno» y adaptar nuestra técnica de forma progresiva a los diferentes tipo de nieve y circunstancias que nos encontramos ante un descenso, conforman una amplia amalgama de factores que incidirán de forma directa sobre el riesgo de lesión en aquellos usuarios experimentados en detrimento de los no experimentados o nóveles.
 

– Prevención de lesiones de esquí y snowboard:

Respetar los códigos de conducta publicados y actualizados por la Federación Internacional de Esquí (FIS), serán de suma ayuda para evitar lesiones, colisiones y accidentes.
Conocer nuestras limitaciones, deslizar dentro de las pistas balizadas y ser prudentes, serán tres pilares indispensables para que nuestro viaje a la nieve sea tan satisfactorio como esperamos. Disponer de un seguro de accidentes es muy recomendable para sufragar los relevantes gastos que pueden producirse, si finalmente tenemos que entrar en el gabinete médico de una estación de esquí.
 

 

Fuentes científicas utilizadas para crear este artículo:
Goulet, C. (1999). Risk factors associated with alpine skiing injuries in childrens. American Journal of Sports Medicine.
Hekeland A., Rødven A. y Heir, S. (2018). Injuries among children and adults in alpine skiing and snowboarding. Journal os Science and Medicine in Sport.
Langran, M. (2004). Increased injury risk among first-day skiers, snowboarders, and skiboarders. American Journal of Sports Medicine.
Wilmore, J. y Costill, D. (1999). Thermic Regulation and Exercise”. Physiology of Sport and Exercise.